腹筋で首痛い人必見 首を痛めない腹筋と継続するためのコツ

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腹筋で首が痛い

腹筋をすると首が痛くなる人はすごく多いです。特に腹筋運動に慣れてない人、腹筋が弱い人が腹筋を始めると首を痛めやすいです。

腹筋で首が痛くなる理由は、

  • 腕の力で腹筋運動をしてる
  • 首に必要以上に力が入っている
  • 自分の筋肉に合わない腹筋運動をしている

主にこの3つが理由で首が痛くなります。

ここでは、それぞれ詳しく解説していますので参考にしてください。

腹筋で首が痛い人の原因と対策

せっかく一念発起して腹筋を始めたのに、1日2日で首が痛くて挫折、、、ではあまりにももったいないです。最初に書いておきますが、「最初から無理をしない」のが第一です。

特に初日が大事です。というのも初日は何も運動していない状態ですから、首も腹筋もどこも痛くない状態なので、ついつい「もう10回、あと5回」と無理してしまいます。

そもそも腹筋運動に慣れていませんし筋肉が弱いので、腹筋以外に必要以上に力が入ってしまって首や腰が痛くなってしまいます。それに腹筋の筋肉痛がプラスされると、3日目・4日目あたりにはまともな腹筋ができない状態になってしまいます。

そこでやめてしまう人もいますし、無理して続ける人も結局長続きはしません。腹筋に限らずトレーニングはなんでも継続することがなによりも大事です。

継続することを念頭において無理のない腹筋運動と回数で腹筋を始めましょう。

それでは、ひとつひとつ原因と対策を解説していきます。

腕の力で腹筋をしている

「腕の力で腹筋をしている」というのは、頭の後ろで組んだ手で頭を持ち上げようとしてしまっているという意味です。

慣れていれば、腹筋に力を入れて上体を起こすので、腕は頭の後ろで組んでるだけで手も腕にもほとんど力は入っていません。組んでるだけです。

でも、腹筋運動に慣れていない人や腹筋が弱い人は、「腹筋だけに力を入れる」というイメージがなかなかできないので、腕で無理やり頭を持ち上げてしまいます。

想像してもらえれば分かると思うんですが、腕は上半身に繋がっていますから、腕の力では上体は持ち上がりません。それを強引に持ち上げようとしますから首が折れ曲がってしまい首が痛くなってしまうわけです。

極端な表現で言うと、腹筋というより首を折り曲げる方向に力がかかっているわけです。だから特に首の後ろ側に負担がかかります。

頭の後ろではなく胸の前で手を交差させる

「腕の力で腹筋をしている」と思う人は、頭の後ろで手を組むのではなく、胸の前で手を交差させて腹筋してみてください。

そうすることで、頭を腕で持ち上げようとすることはできなくなります。

この時注意しなきゃいけないのは、「頭を起こす反動で腹筋しようとしない」という事です。頭は体の中でも非常に重いパーツですから、頭を起こす反動の力は上体を起こす方向にも働きます。

腹筋が足りないと、つい腹筋以外の力で上体を起こそうとしてしまいますから、腕の力が使えないと頭の反動を使ってしまいがちです。

だから首は最初から曲げた状態で腕を胸の前で交差させて腹筋運動をしましょう。

腹筋で首を痛める理由

腹筋運動で首が痛くなってしまう理由は2つあるので、簡単に説明します。

・首に必要以上に力が入ってしまう
・後頭部で組んだ手頭を持ち上げる反動で腹筋してる

ここでは一般的な腹筋運動の「仰向けになって膝を立てて、後頭部で手を組み起き上がる」場合で解説します。

腹筋が弱いと、腿や膝に頭が付くまで起きれなかったり、上半身より足が浮いてしまいます。

こういう時に無理やり起きようとすると、腹筋だけでなく首・背中・腰に力が入ってしまいます。

起きれないから、手で頭を勢いよく持ち上げて、その反動も使ってしまいます。

力が入っちゃう人は首の前側、反動を使う人は首の後ろ側が痛くなります。

思い当たる節はありますか?

私も、冒頭に書いた1日30分のストレッチ+運動を、一年中毎日続けてたらいいんですが2、3ヶ月続くと油断してしまい、1日サボり、2日サボりとサボり癖がついて、2、3ヶ月やらなかったりします。

「仕事が忙しい」とか「風邪ひいた」とか、そういうのを言い訳にしちゃいます。

すると、再開したときに決まって首が痛くなりますので、それを修正しながら継続する感じです。

自分の筋肉に合わない腹筋運動をしている

首が痛くなった時、どんな腹筋してましたか?

一般的な上半身を完全に起こす腹筋をシットアップと言います。

ベッドの下とか重い物で足を固定して膝を曲げ、頭・背中が床に付いた状態から上半身を完全に起こす腹筋運動です。この時後頭部で手を組んで行うのが一般的です。

シットアップは上体のふり幅が大きいので、腹筋が弱い人、腹筋運動に慣れていないと、首・腰・背中に力が入って痛くなりやすいです。

シットアップからクランチに変える

シットアップからクランチに変えてみましょう。

腹筋首痛い

クランチは上半身を完全に起こしてしまわず、骨盤が床から離れない程度までしか上半身を起こしません。背中を丸めてアゴをおへそに近づけるイメージです。

(あくまでもイメージです。アゴとおへそは絶対付きませんwww)

クランチのやり方・ポイント

クランチのやり方は、

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 足は骨盤の幅に広げる
  3. 胸の上で両腕を交差させる
  4. あごを引き首を起こす
  5. 背中を丸めながら上体をゆっくり起こす

ポイントは、

  • 上体を起こす前に首を起こしておく
  • 頭の後ろで手を組まない(胸の上で腕を交差させる)
  • 背中を丸めて、ゆっくり顔をおへそに近づけるイメージ
  • 腹筋だけに力を入れる
  • 息を吐きながらお腹を凹ますイメージで上体を上げる
  • 戻った時も頭を床につけない

頭の後ろで手を組んでしまうと、つい腕の力で頭を持ち上げようとしてしまいますから、胸の前で腕を交差させます。

1回1回頭を床に付けてしまうと、頭を上げる反動で上体を起こそうとしてしまいます。だから最初から首を起こしておいて、戻った時も頭を床につけません。

スピーディーにやると、瞬間的な勢いをつけるために首などにグッと力が入ってしまいます。だからゆっくりと腹筋に力が入るイメージをしながらやります。

息を吐くのも同じです。息を止めると瞬発力を使ってしまいますので、首にも力が入りやすくなります。息を「フ~」と吐きながら起きて、吸いながら戻る感じです。

最初は10回1セットでもいいです。継続しながら2セット、3セットと増やしましょう。

腹筋で骨盤が痛いならヨガマット

これは私の話なんですが、クランチでもシットアップでも、フローリングやカーペット・畳の上で腹筋すると、骨盤の骨かお尻の上の仙骨の部分が床に当たって痛いんです。

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昔は座布団を2枚つなげてやったりしてましたが、今は肉厚のヨガマットを使ってます。

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腹筋で腰骨や骨盤の骨が床に当たって痛い方は、肉厚ヨガマットを是非試してみてください。

体幹トレーニングの本のおすすめ

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表紙の「1日5分 誰でもラクラク即効」という言葉に惹かれて買いました。

出来るだけ毎日、12種目の共通ストレッチと6種目の腹を凹ますトレーニングをやってます。

表紙には「1日5分」と書いてますが、とても5分じゃ無理です。

20~30分はかかりますが、キツくないので続けられます。キツくないのに腹回りへの効果は確かに感じます。(最初は本を見ながらやるので、40分くらいかかりましたが、要点を覚えてしまえば短縮できます。)

イラストがいっぱいで分かりやすいし、おすすめです。

まとめ

腹筋で首が痛いという話から、ヨガマットや体幹トレーニングの本の話に逸れてしまいましたが、首が痛くならない腹筋についてなんとなくイメージできたでしょうか?

三日坊主の常習犯の私が言うのも何ですが、トレーニングは継続してこそです。

私も継続するように頑張るので、みなさんも腹筋やトレーニングを継続してください。一緒に頑張りましょう。

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