脇腹の脂肪の落とし方【男性編】落ちない理由と筋トレの効果も

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脇腹の脂肪を落とすのはすごく難しいですよね。

ダイエットや筋トレを頑張っても最後まで残るのが脇腹の脂肪で、「落ちねーよ!」と悩んでる男性がとても多いです。

脇腹脂肪

男の場合、お腹の前面の脂肪は有酸素運動や腹筋運動を続けて、食生活に気を付けると脂肪が落ちるのを割とスグに実感できるんですが、脇腹の脂肪はいつまでも落ちません。

勝負に勝つ(=脇腹の脂肪を落とす)ためにはまず敵を知ることです!

というわけで、まず脇腹の脂肪の特性を知りましょう。ポイントを押さえれば努力次第で脇腹の脂肪を落とすことができます!

脇腹の脂肪ってどんなもの?

脇腹・横腹のプニュっとつかめる脂肪は皮下脂肪です。

脂肪には皮下脂肪の他に内臓脂肪があって、「一度ついてしまうと落ちにくい」のが皮下脂肪で、「付きやすいけど落ちるのも早い」のが内臓脂肪です。

脇腹脂肪

↑この写真のお腹は、内側にたっぷり内臓脂肪が付いた上に、皮下脂肪もガッツリ付いてしまっている状態で、「THE 肥満」というお腹ですね。

実はこんなお腹になるのにも順序があって、内臓脂肪が先行して付いて、皮下脂肪は徐々に蓄積されるように付いて、最終的にこんなお腹になったはずです。

では、続いて付いてしまった脂肪が落ちる順番を解説します。

脇腹の脂肪が落ちない理由

実は脂肪は落ちるのにも順番があります。先に内臓脂肪が落ちて皮下脂肪はその後です。

食事制限や運動でダイエットを始めると、内臓脂肪は比較的簡単に落ちますが、皮下脂肪はいつまでも残ってしまいます。

この最後まで残る皮下脂肪が脇腹の脂肪で、内臓脂肪が多くて張りのあったお腹がしぼむと、余計に脇腹の贅肉が目立ってしまいます。

一番落としたい脂肪が一番落としにくいというのは皮肉な話ですが、それが現実なんです。

脇腹の脂肪の落とし方

まず耳の痛い話ですが「ダイエットに部分痩せはあり得ない」という基本を理解しましょう。

好き好んで太る人はいませんが、「●●なら太ってもいい」と考えたところで、自分のイメージした場所だけに脂肪が付くことなんてあり得ませんよね?

ダイエットも同じで部分痩せというのはあり得ません。

全身の脂肪が徐々に落ちていきます。

細かく言えば、お腹周りの皮下脂肪は「内臓を守るため」「体温を維持するため」という目的があるので、落ちるのは最後と言われています。

というわけで、残念ながら「脇腹の脂肪だけピンポイントに落とそう」とは考えるのは無駄です。

極端な話ですが、ピンポイントに脇腹の脂肪だけ取りたかったら脂肪吸引以外ありません。

脂肪吸引はさすがに現実的じゃないので、脇腹の脂肪を意識するメニュー+全身のダイエットを実践しましょう。参考にしてください。

有酸素運動より筋トレがおすすめ

有酸素運動 筋トレ どっち?

ダイエットとというとウォーキング・ジョギング・水泳・エアロバイクなどの有酸素運動をイメージする人が多いです。

もちろん有酸素運動は脂肪を燃焼するという意味で有効だしとても大切です。

ただ最近は、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重視されています。

筋トレ自体は無酸素運動なので脂肪は燃焼されませんが、筋肉が増えると基礎代謝が増えて「運動していない時に消費されるエネルギー」が大きくなります。

一方で有酸素運動は、筋肉に与える負荷が弱いので筋肉量は増えません。有酸素運動をしている間はエネルギーを消費しますが、基礎代謝が増えることはありません。

有酸素運動は時給制のアルバイトで、筋トレは積み立て投資するようなイメージです。両方するのがベストですが「筋トレも大事だ」ということも分かって下さい。

筋トレをすると脂肪が燃えやすくなる

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が増えるという長期的なメリットの他に、筋トレ直後から脂肪が燃焼されやすくなるという短期的なメリットもあります。

それは筋トレによって分泌が促される成長ホルモンアドレナリンの効果です。

このうち成長ホルモンの脂肪分解作用は筋トレ後6時間続くと言われています。

成長ホルモンが脂肪を分解するという作用は、成長ホルモンの分泌そのものが終わったあとも続きます。最低六時間は続きます。先ほど筋肉運動後に六時間は代謝の高い状態が続く、といった理由はここにもあります。
出典:一生太らない体のつくり方 東京大学教授 理学博士 石井直方

有酸素運動をするなら筋トレの後が良いし、筋トレを1日の早いうちにやっておけば、その後6時間は日常生活の中でも脂肪が燃えやすくなるというわけです。

というわけで、脇腹の脂肪を落とすためには筋トレもやるようにしましょう。

脇腹の脂肪に効く筋トレ

脇腹の脂肪にアプローチする筋トレを2つ紹介します。

ダイエット・筋トレに慣れない人でも始めやすいメニューなので、是非実践してください。

肘をついて横向きに寝てもう片方の手を腰に当てる。腰に当てた方に息を吐きながら曲げるのを10回

脚を伸ばして横向きに寝て肘を伸ばして横腹を伸ばす(10秒)腰・お尻を持ち上げて10秒キープ

筋トレの脇腹の脂肪への効果

上で紹介した筋トレは、普段意識して使う機会のない脇腹の筋肉をピンポイントに使うのが目的です。

筋トレ自体に、脇腹の脂肪を燃焼する効果は期待できません。

でも筋トレすることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がりますし、脂肪が分解されて燃焼されやすくなります。

直接的に脂肪を燃焼させるのは有酸素運動ですが、筋トレは有酸素運動の効果を脇腹に導くための有効なトレーニングです。

ダイエットの基本プラン

脇腹脂肪

ダイエットの基本は「筋トレ+有酸素運動+食事制限(カロリーコントロール)」です。

有酸素運動とは、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 踏み台昇降
  • 水泳
  • 自転車

これらが王道です。

食事制限は、

  • 間食を控える
  • 脂っこい食べ物を控える
  • 腹八分目(満腹にしない)
  • 寝る前2時間は食べない

この4点が基本です。全部守れればそれだけでかなり摂取カロリーが減らせられます。

この「有酸素運動と食事制限」で、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、少しずつ脂肪が減っていきます。

漢方薬を試してみるのもおすすめ

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)って聞いたことないですか?漢方薬なんですが、お腹の脂肪を落とす漢方として定番です。

少し前ですが「ナイシトール(小林製薬)」や「コッコアポ(クラシエ)」はテレビCMも流していました。聞いたことありますよね?あれも防風通聖散です。

防風通聖散 生漢煎 写真

この防風通聖散 生漢煎という商品はアインファーマシーズの第2類医薬品で、代謝を高めて余分な脂肪を燃焼する漢方薬です。

数ある防風通聖散の中でもこれは「満量処方」といって、原生薬を1日分の最大量の27.1g配合されています。でも「これだけ飲んでればいい」というものではありません。

筋トレ+有酸素運動+食事制限+αで飲むと、より早く効果を実感できるでしょう。

詳しい内容はこちらで確認できます>>>本気で脂肪を落とすなら!生漢煎「防風通聖散」

ただ、医薬品なので安くはないで、初月1ヶ月分は3,900円+送料700円もします。本気で脇腹の脂肪を落としたい人じゃないと手が出ないかもしれませんね。

ダイエットの注意点

ダイエットは「継続する」ことが何よりも大切です。

脇腹脂肪

だから無理し過ぎないことが大切です。食事制限に関しても、極端な「●●のみ」というダイエットは避けましょう。

絶対に続きませんし、食事を普通に戻した時にリバウンドするのは確実です。

ポイントは、「たんぱく質・カルシウム・食物繊維はしっかり摂る」ことです。食事制限で減らすのは「脂肪・糖質・炭水化物」です。

これを間違ってしまうと、筋肉が増えず代謝が上がらないので痩せにくいですし、栄養不足だと筋肉が増えないばかりか減ってしまうこともあります。

長年の生活習慣で付いてしまった脇腹の脂肪ですから、落とすのも長いダイエットの実践が不可欠です。

脇腹の脂肪を落とした体験談【38歳 男性】

ここからは脇腹の脂肪が気になってダイエットを始めた男性に体験談を書いてもらいました。

まずビフォー・アフターの写真からご覧ください。

ダイエット前後の脇腹の写真

まだ少したるみが残っていますが、2018年7月から2019年10月の1年3ヶ月で脇腹の脂肪がかなり減りました。

ウエストは84.5cmから79.5cmまで5cmダウンです。体重は76kgから72kgの4kgダウンです。

「1年3ヶ月やってそんだけ?」と思うかもしれませんが、元々太ってたわけじゃなくてBMIで言うと22の標準体型でした。でも40歳を目前にお腹周りの脂肪が気になってダイエットを始めました。

最初は有酸素運動だけで【全く成果なし】

最初の半年は有酸素運動だけやっていて全く成果を感じませんでした。

やっていたのは、1日おきに1時間弱くらいジョギングや自転車(クロスバイク)でサイクリングです。結構頑張ったつもりですが全然ダメでした。

防風通聖散と筋トレをスタート【脂肪・体重が減り始める】

有酸素運動を半年続けて効果を感じられず、心が折れそうだった時に飲み始めたのが生漢煎「防風通聖散」でした。

本当はお金を掛けたくなかったんですが、折角半年頑張ったのを成果を感じずリタイヤしたくなかったので、自分を奮い立たせる意味で奮発して買いました。

防風通聖散(中身)

防風通聖散は2019年2月~5月の3ヶ月飲みました。そして同じ頃から筋トレを始めました。

この記事に紹介されている脇腹に効く筋トレだけでなく、「お腹の日・脚の日・胸の日」と3日サイクルで全身鍛えるようにしました。時間は1日10~15分くらいです。

筋トレをすると脂肪が燃えやすくなるという話しなので、朝頑張って早く起きて、寝起きに筋トレをする習慣を付けました。プラス1日おきの有酸素運動も継続していました。

ダイエット開始から10ヶ月後の脇腹

それでダイエット開始から半年で1kgしか減らなかった体重が3kg減の73kgまで減りました。

部分痩せはしないので、脇腹だけ減るわけじゃないですがお腹周り全体が締まった感じです。何がどれくらい効果があったか分かりませんが、防風通聖散と筋トレは効果的だったと思います。

筋トレ+有酸素運動を継続【筋肉が増えて締まる】

今は毎朝の筋トレは絶対で、有酸素運動は「できるだけ1日おき」と思ってますが週1くらいに減ってます。それでも少しずつ体重が減って72kg以下になりました。

毎日微妙に増減するので、71kgを下回る日もあります。下写真が直近の脇腹周りの写真です。

ダイエット開始から14ヶ月後の脇腹

写真を撮る都合で腰をひねっているので平時より細く見えますが、かなり締まって脇腹の脂肪も減ったと思います。

全身の筋トレをしているので、お腹・胸・腕・脚・お尻に筋肉がついて締まってきています。ここまで筋肉が増えると、少し有酸素運動するだけで脂肪が燃えるんだと思います。

ダイエット始めた頃よりも有酸素運動の頻度は全然少ないですからね。

あとはこの筋トレ+有酸素運動のペースを維持して70kgまで減らしたいと思っています。

【感想】有酸素運動だけの半年が無駄だった

私はダイエット初期の半年は、有酸素運動だけしていてほとんど体重も脇腹の脂肪も減りませんでした。この期間が非常にもったいなかったと思います。

有酸素運動に筋トレと生漢煎「防風通聖散」を追加してから、急に体重が減って締まってきたので「最初から3つセットで始めればよかった」と心底思います。

↑ここで初動の変化さえ感じられれば、モチベーションも保てるしあとは地味に継続するだけでジワジワ減ってくれます。

努力しても効果を感じないと継続できませんから、私は遠回りしてしまいましたがこれを読んでる方は遠回りせず、「効果が現れやすい組み合わせ」で始めてください。

それと最後に一言、、、「脇腹の脂肪は本当に落ちにくい」と感じました。私も1年4ヶ月つづけてやっとです。一朝一夕には減りませんが、継続すれば必ず減ります。

そして「もう脇腹の脂肪は付けたくない」という思いで、筋トレ+有酸素運動を継続しています。寝起きの筋トレは最初本当に嫌でしたが習慣になってしまえば、それほど苦になりません。一緒に頑張りましょう。

脇腹の脂肪【まとめ】

ここまで読んで、「脇腹の脂肪は難敵だ」ということが分かってもらえましたか?

要点をまとめると、

  • 内臓脂肪より皮下脂肪は落ちにくい
  • 内臓脂肪が先に落ちるから脇腹の脂肪が目立つ
  • お腹周りの皮下脂肪が落ちるのは最後
  • 脇腹をピンポイントに筋トレしても部分痩せはできない

というのが脇腹の脂肪の特徴で、だから多くの男性が「脇腹の脂肪が落ちない」と悩んでいるわけです。

そして、多くの人が「脇腹の脂肪が落ちるまで頑張りきれない」んです。それくらい、脇腹の脂肪を落とすのは難しいんです。

でも落ちないわけじゃないので、途中で諦めず【脇腹の筋トレ+有酸素運動+食事制限】を継続してください。脇腹の脂肪が落ちるまで一緒に頑張りましょう!

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