ランニングをはじめよう。
そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか？
私も健康のため、ダイエットにためにランニングをはじめようといつも思っているのですが、夏になると暑いのでやめておこう。
冬になると寒いのでやめておこうとなって、結局走っていないなんてことになることも。
なぜ続かないのかと思っていたのですが、ランニングをするメリットや効果について知らなかったり、いつ走ることで効果が最も高くなるのかもしらないのでランニングをすることによる効果について皆さんと一緒に考えていきたいと思います。
目次
- 1 ランニングとは？
- 2 ランニングの効果
- 3 ランニングをするなら夜？それとも朝？
- 4 ランニングシューズの選び方を初心者は知っておこう
- 5 ランニングシューズの値段と寿命
- 6 ランニングウェアの選び方
- 7 ランニングを継続するコツ
- 8 ランニングの走り方
- 9 ランニングの消費カロリー
- 10 ランニング後の食事とケアの方法
- 11 ランニングの音楽のおすすめはなに？
- 12 ランニングマシーンの効果とメリットデメリット
- 13 ランニングのモチベーションを維持する方法
- 14 ランニングは脳を活性化させるって本当？
- 15 ランニング 夏・冬の注意点
- 16 ランニングを夏にするときに注意点！熱中症に注意しよう
- 17 ランニングの効果のまとめ
ランニングとは？
ランニングは走ることです。
すごくわかりやすいですが、すごく単純な理由で正直驚きました。
もちろん走る速度や距離などは人によって異なるのですが「走ること」はランニングと呼ぶことがわかっていますね。
ランニングの意味については誰でも知っていることなのですが、他にもよく似た言葉にジョギングという言葉もあります。
しかしこの2つの違いについては正直わからないので実際に調べてみました。
ランニングとジョギングの違い
ランニングとジョギングの違いについては確かにわかりにくいということもありますね。この2つの決定的な違いは運動に対する強度と目的になります。
一番緩い運動はウォーキングになり、老人の人でも健康のために毎日歩くということを日課にしている人もいますが強度は最も少なく、心拍数もそこまで上がらないので軽い運動をしたいならばウォーキングになります。
その延長でゆっくりと走るようになるとジョギングといういい方になりしゃべりながらでも走れるような運動強度になります。
そこからさにスピードを上げて息も切れるように早く走ることをランニングといういい方になり息が弾む状態や息が切れる状態を言いますね。
ジョギングの主な目的は健康増進や本格的な運動をする前の準備運動的な要素となり体を温めるためには最適ですが、ランニングとなるとレースに出場をしたり趣味の領域になってきます。
結論からいうと走る速度に大きな違いがあるということになります。
ランニングの効果
では、本題にはいりランニングをする効果について書いていきましょう。
ダイエット
まず誰もが知っている効果としてはダイエットの効果があります。
これは私も実際に経験済みなのですが、普段から暴飲暴食と繰り返している間に68kgだった体重はなんと75kgくらいに一気に増えてしまったことがありました。
しかし、「このままではやばい！」ということからシューズとウォッチとウェアをすべて用意して走りはじめました。
最初はジョギングで3km位でも息切れが激しくなり大変だったのですが、慣れてくると毎日5kg位は走れるようになり3か月で体重も5kgほど落ちていました。
ランニングでダイエットに成功をしたので良かったことは筋肉量が増えていることから代謝もよくなっているため太りにくくなっていますし、普段からの消費カロリーにも差がうまれます。
私の場合は、モチベーションを維持するためにイヤホンで音楽を聴きながら走っていて、アプリに毎日走った距離を残すという方法で頑張っている感じを味わうようにしたので、音楽とアプリは必須だと思いますよ。
慣れるまではウォーキングを入れても良いですし、ジョギング程度からはじめても良いと思いますのでぜひ試してみてください。
ジムへいってランニングやジョギングをするのも良いですが、私は景色が変わってほしいと思っていますので外を走る方が好きですね。
ストレス発散
現代人の多くが抱えているストレスですが、これを解消する方法としてランニングが最適だと言われています。
その理由はいろいろとあるのですが、ランニングなどの運動をすることにより精神を安定させてくれるセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が関係してくると言われています。
つまり、ランニングを習慣化させることによりセロトニンが定期的に分泌をされることとなりますので日ごろのストレス発散にも役立つと言われていますね。
仕事をする人は特にストレスを感じやすい人も多いと思いますので、そんなときにはランニングをしてストレス発散と気分転換をしてみてはいかがでしょうか？
寝つき、寝起きが良くなる
ランニングをするとセロトニンが分泌をされてストレス発散に効果があるという話をしましたが、このセロトニンは睡眠ホルモンと言われているメラトニンに変化をすると言われています。
そのためランニングをしてセロトニンが分泌をされることによりストレス発散となりますし、夜眠りにつくやすくなるというメリットもありますね。
ランニングは運動としては最適なので、走ることにより疲れてぐっすりと眠れるという点も効果があると言われています。
体力がつく
これは私も経験をしたのですが、毎日ランニングを続けることにより体力がつきます。
当たり前のことなのですが、現代人の人は仕事に忙しいためあまり運動をする機会もありません。しかし、継続をして走ることにより体力の向上が期待できます。
そして体力が付くことにより疲れにくくなるというメリットも生まれます。
ランニングをすることにより心身のリフレッシュが期待できますので、体力もつき、疲れにくい体になると言われていますね。
忙しくても体の健康のため、心身ともにリフレッシュをするためにはランニングを日ごろからすべきでしょう。
風邪をひきにくくしてくれる
実は体力が付くことによりもう一つ効果を得ることができます。
それは免疫力の向上を見込むことができるということです。
体力が向上をすることで、心身ともに気分転換にもなり最終的には免疫力の向上にまで効果も期待できます。この辺りはランニングをする効果になります。
正直デメリットということはあまりなく、健康維持のため、また心身のバランスを保つためなどいろいろなメリットが生まれますので良いですね。
もちろん毎日続けることは難しいかもしれないので、それならば週に3度でも隔週でも良いので継続して続けることを目指していきましょう。
ランニングをするなら夜？それとも朝？
ランニングをする効果についてはわかっていただけたかと思いますが、次に朝と夜でランニングの効果はことなるのか？という点です。
それについて調べてみるとわかったことが「夜と朝でランニングで得られる効果が違う」ということですので紹介をしていきましょう。
朝ランニングの効果
朝にランニングをしようと思った場合には、仕事の前に早起きをする必要があります。
しかし、朝走ることによりその日一日が充実しますのでぜひ試してください。
実は成功をしているビジネスパーソンの多くは朝ランニングをしているということがわかっていますのでぜひチャレンジして下さいね。
脂肪燃焼の効果が期待できる
朝ランニングの効果としては、起きてすぐに走ることから脂肪燃焼の効果が期待をできます。
脂肪は体の中にある糖が原因となっていますが、その糖を分解することができればできるほどダイエット効果が高いと言われていますね。
そのため食事をしてから走ると体にある糖は食べたものになってしまうため、そこから年少をしてしまいますが、
起きてすぐは何も食べておらず血糖値が低い状態となっているため脂肪が燃焼される時間が最も短い状態となっています。
ランニングの効果でダイエットと書いてありますが、それは朝ランニングをすることで最も効果が得やすいということになりますのでメリットも高いですね。
生活が規則正しくなる
朝ランニングをする癖や習慣をつけると、仕事へ行く前に走ることになりますので時間に余裕を持たなければなりません。
つまり、毎日起きる時間が早くなりますので自然と早起きの習慣が身に付きますので生活も規則正しくなります。
しかし、一日の始まりになりますのであまり長距離を走ったり、無理したスピードで走ってしまうと結果的には疲労が溜まってしまい問題となってしまいますので注意をしましょう。
朝走るのならほどほどに適度な運動になるような程度に抑えておきたいところですね。
仕事に意欲的に取り組めるようになる
朝ランニングをすることで頭の活性化も期待ができます。
つまり、脳が朝から覚醒をされるために日中の仕事にも意欲的に取り組めます。
私も朝ランニングをたまにしているのですが、その時は一日元気に過ごせますし何か頭の回転も違うような感じになることが多いです。
これは脳がしっかりと覚醒をしていることから元気に活動できるという点がありますので納得できる点も多いかなという印象になりますね。
朝ランニングの注意点
朝ランニングの効果としては以上のようなことがありますが、注意をしなければならないことは走りすぎないということです。
朝は体力も一番残っている状態ですし、どこかすがすがしい気持ちになるので走っていても気持ちが良いのですが、その分ペースが速くなったり、
距離が伸びてしまう場合があります。
しかし、朝ランニングは一日の始まりになりますのでそれ以上無理をしてはいけません。
そのため適度なランニング速度と距離を保つようにしてくださいね。
目安は20分以上は走らなければ意味がないのですが1時間以内には抑えておきたいですし、その後に仕事などをする体力をおいておく必要尾もあるため
自分の体力と相談をしましょう。
また、朝起きてすぐのランニングは危険です。
いきなり走ると血圧が上昇をして脳卒中になる可能性もありますので準備運動などで体を起こしてから走るようにしたいものですし、
寝ている間に多くの水分も失っているためしっかりと水分補給をしてから走るようにしてくださいね。
夜ランニングの効果
朝ランニングの効果としては先ほど紹介をしたようなものとなっていますが、夜に走るとどんな効果があるのでしょうか?
筋力などの機能のアップ
夜は朝と違って体の中にある深部の体温も高い状態となっていることから、筋肉や関節の動きがゆるんでいるために動きやすい状態になっています。
もちろん季節によっても異なりますが、身体が温かい状態になっているとランニングなどの有酸素運動での効果も出やすいと言われていて、筋力のアップや心肺機能のアップにも効果があると言われています。
深部が温かいと体の筋肉なども温まっている状態なので、準備運動をしっかりとしなければなりませんが怪我のリスクは朝のランニングよりも少ないと判断できます。
ただし、夜は食事をしてから走ることになる場合が多いと思いますので食後は2時間後に走るようにすると効果も高いと言われていますが食べてすぐに走るのは辞めておきましょう。
ストレスの発散と夜に睡眠がたっぷりとできる
夜にランニングをして朝に汗を流すことで一日の疲れをいやすこともできますし、ストレスも軽減できます。
運動をすると気持ちも他のことに向きますし、何より自然とストレスを発散させられるメリットは高いですね。
夜ランニングの良いところは朝ランニングのように時間制限がないということです。
つまり、いつまでも自分の好きな時間は走っていられるということになりますので、気分が滅入っているとき、仕事がうまくいかなかった時には夜のランニングをして気分転換を図ってみてはいかがでしょうか？
また、夜にしっかりと運動をすることで日中の仕事の疲れと、ランニングの疲れが出てくるため夜はぐっすりを眠ることができます。
夜ランニングの注意点
夜ランニングの効果について紹介をしましたが、夜に注意をしなければならないポイントもあります。
まず大事なことは、夜は暗いためランナーが車や自転車からは非常に見えにくい状態となっています。走るときには自分が反射をするようなものを付けたり、時にはライトをつけたりして明るく照らすようにしましょう。
見えないというのは危険もありますので、走る前に危機管理はしておきたいものですね。
また、女性の一人ランニングは危険に巻き込まれる可能性も高いです。細い道や路地裏などは人もいないため走るやすいかもしれないですが、その分危険な部分も多いです。
特にランニングは決まった時間に決まったコースを走ることも多いことから目星をつけられやすいということも考えられますので、女性が夜ランニングをする場合には2人以上で走るようにする、もしくは大通りなど人が多く通ったり車の量が多い時間帯に走るようにしましょう。
ランニングシューズの選び方を初心者は知っておこう
ランニングをするとなった場合に大事なものとして道具をそろえることも大事です。
もちろん「これからランニングを始めよう」と明日から初めてはしるのに完璧は道具がいらないのですが、しばらく継続して走ることができたのならばある程度道具をそろえるほうが良いですね。
特にランニングシューズは大事です。
走るという行為はダイエットにしても健康のしても効果の高いものとなっていますが、今まで運動をしていなかった人が急に走り始めたりすると膝を痛めたりします。
これはランニングに適した靴で走っていないという点と、運動に慣れていないという2つの問題がありますので、これからも継続して走ることができそうだと思ったら、シューズからそろえていきましょう。
ランニングシューズ選びはランキングに騙されるな
スポーツショップなどへ行くと豊富にランニングシューズがおかれていますが、どれを選んだらよいものか難しい問題もありますので、ここでは、初心者へ向けたランニングシューズの選び方を書いていきます。
まず大事なことはメーカーや値段で決めるのではなく、自分の足に合っているもので走り慣れていない初心者でも足に負担のかからないシューズを選ぶことが必須といえます。
メーカーの違いについてもいろいろとありランキングになるとデザイン性の関係で売れ筋のものが多くでてきます。
しかし、ナイキ、アディダス、プーマ、ニューバランス、アンダーアーマーなどは海外のメーカーであるため日本人の足へ向けてシューズが作られているわけではなく、その国の人たちへ向けて作られています。
つまり、日本人には向かない可能性もありますのでランキングに惑わされてはいけません。
日本のメーカーで有名なところだと、ミズノ、アシックスあたりは日本人の足にフィットをするように基本を作っていますので合いやすいですのでメーカーもいろいろと履き比べて自分の足にフィットをするシューズを選ぶようにしましょう。
シューズ選びの5つのポイント
以下の5つのポイントに注意をしてシューズを選ぶようにしてください。
1.かかとがズレないでしっかりとフィットをしている
2.つま先の足の指がある程度自由に動かすことができる余裕がある（目安は1cm）
3.土踏まずがしっかりとフィットしている。
4.通気性の良いランニングシューズである。
5.ランニングシューズの底の厚さに注意をする
特に5のランニングシューズの底の厚さは重要になります。
靴の底の仕事というのは着地の時に衝撃を吸収してくれるとても重要な機能をもっています。
一流のフルマラソンの大会にでるようなランナーは軽量化の意味と、筋力が自分の走りでも吸収できるものになっていることから底の薄いシューズになっていますが、初心者が筋力もなく走り慣れていないことから厚みのあるものを選ぶようにしてください。
底の厚いランニングシューズを履くことにより着地の衝撃もしっかりと吸収をしてくれることから膝などの足への負担も軽減することが可能です。
シューズ選びは自分の実力と、筋力にあったものを選択するようにしましょう。
特にメンズよりもレディースの方が筋力は少ないため底の厚い、軽いランニングシューズを選ぶと良いですね。
また、通販でも購入ができるのですがそれもやめておきましょう。先ほども書きましたがメーカーによってシューズの形はことなりますし、靴によってサイズも異なります。
ランニングシューズは特に足にフィットをしているかが重要となりますので必ず試し履きをしてから購入をしましょう。
ランニングシューズの値段と寿命
しかし、上記のような方法でもわからない場合にはショップの店員さんに自分の実力を伝えて、おすすめのランニングシューズを聞いてみると複数を提示してくれると思います。
そこから試し履きをして、その場で軽く走ってから一番フィットをするものを選択してください。
ちなみにランニングシューズの相場の値段と、寿命についても書いておきましょう。
ランニングシューズと一言で言っても安価なものから高価なものまで幅広くそろっていますので、一体どれくらい出せばよいのか迷ってしまいますが、5000円以下のものとなると、バーゲンやセールではない限りはやめておきましょう。
靴の底の吸収性や反発力などは安価すぎるものは質も悪くなり、かえって足を痛める原因になることもありますので注意をしなければなりませんね。
値段の相場はいくら？
ランニングシューズの値段の相場は5,000～15,000円となっており、値段は目的によって変えるべきですのでまとめていきましょう。
2,000～5,000円
たまに思い出したように走ったり、ウォーキングをしたりと気軽に運動をしたい人ならばこれくらい安価なものでも良いでしょう。
先ほども書いたような性能は低くなりますし、質も良くはないので今後ランニングを継続して続けていこう（6か月～1年くらい）という場合には違う価格帯の
ランニングシューズを選択してください。
5,000～10,000円
この辺りの価格帯になるとある程度質の良いものがでてきますし、性能も高いもの見つかります。
例えば、柔らかい素材の中にも衝撃の吸収を手伝ういたが入っていたり、ゲルなどの特殊な加工がされていたりとすべての商品ではないですがある程度高機能な商品も
豊富に見つかるようになりますね。
今、もしくはこれから継続してランニングを続けていきたいという方には最適な価格帯です。
10,000円以上
この価格帯になると完全に上級者になります。
1年以上は継続して走っていて、
「今度のフルマラソンでは3時間を切って2時間台を目指す」
「前よりもさらに早いタイムを目指して」
というようにランニングの本気で取り組んでいる方向けの価格帯になり、ランニングシューズ事態もかなりも高性能なものとなっています。
寿命はどれくらい？
寿命については購入をした靴の質と、あなたのランニングの習慣にもよりますが「500km～700km」がランニングシューズの走行距離の寿命だと言われています。
例えば、週に3回で、一回5km走る人の場合は1週間に約15kmを走ることになりますので、33週間～46週間ということで9か月～1年くらいが継続して走っている人の場合は寿命ということになります。
たぶんそこまでは知っている人ならば、ランニングシューズの底がすり減り滑りそうになったりとグリップ力がなくなったり、シューズにゆがみが出てきたリ何らかの影響が出てきているはずです。
トップの選手の場合は一回しかはかないといわれているくらいランニングという運動は消耗も激しい運動となりますので靴の寿命の基本を知っておいて、あとは靴の状態をみて自分で判断をして新しく購入をしましょう。
もったいないといって古いままを履いているとケガの原因になりますので、そこは十分気を付けて下さいね。
ランニングウェアの選び方
ランニングは道具は最初からそろえる必要はありません。
先ほど紹介をしたようにランニングシューズだけはある程度予算をだす必要はありますが、基本的には持っているジャージでも十分といえますね。
最初はジャージとランニングシューズだけで走るようにして、体が慣れてきたらランニング専用のウェアをそろえると自分のモチベーションアップにもつながりますしより走りやすく快適になります。
ある程度継続をしてランニングを続けていけそうだなと思えたり、大会に出てみようというときにはランニングウェアを揃えるようにするといいでしょう。
普通のジャージなどが動きやすいという点は大きなメリットなのすが、ランニング専用ではないので機能的にはあまり優れていません。
継続して走っていけそうならばランニングウェアもそろえる方が体への負担や快適さも含めてメリットが高くなります。
ランニングウェアのポイント
ランニングウェアを購入する際についついデザイン性で選んでしまう方もいると思いますが、それは大きな間違いです。
ランニングウェアは自分をかっこよく見せるための道具ではなくて、あくまでもランニングを快適にしていくための道具なので、デザイン性によるモチベーションアップも大事なのですが最優先すべきは「機能性」ということになります。
ランニングウェアは主にトップスとボトムの2つに分けられますので紹介をしていきます。
トップス
ランニングは汗をかくスポーツなので、機能性の低い服になると汗がべたべたして気持ち悪いなんていうことにもなるので機能性の高いものを選らましょう。
大事な要素は3つ。
・汗をしっかりと吸い取ってくれる吸湿性
・吸った汗を蒸発させて、体の冷えを防ぐ速乾性
・熱がこもらないように涼しさを味わせてくれる通気性
走っていて汗をかくと、汗が乾いた時に寒さを感じることにもなってきます。
身体が冷えると筋肉が固まり怪我の危険性もありますので十分気を付けるようにしましょう。
ウェアの機能の違いは生地による吸水性・速乾性・通気性が大事なのはお分かりいただけたかと思いますが、実際にスポーツショップへ行ったとしてもこの3つの機能を満たしているウェアはどれかわからないかと思います。
実はこの3つに要素を決めるのは「ウェアの生地」になりますので、購入の際には「このウェアは何でできているのか？」を確認するようにしてください。
Tシャツなどは主に綿とポリエステルからできていて、綿100％のもの。ポリエステル100％のもの。バランスよく混合されているもの。の3パターンに別れますね。
綿のシャツは普段来ているTシャツとだいたい同じとなりますので、吸水性は優れていますが速乾性はあまり効果がきたいできないためランニングウェアとしては不向きになります。
ポリエルテルの効果としては吸水性と通気性は悪いとされていますが、吸水性は最近は良くなってきています。
この2つの特徴を兼ね備えている商品はランニングウェアには最適だといわていますので、初心者の人が選ぶのならば「綿とポリエステル混合のもの」を選択するようにしてください。
また、そのほかにもUVカットや防臭機能などを備えているものもありますが、熱い夏にも走ることになると思いますので購入の際にこの2つの機能がある商品はあれば選択をして良いと思います。
ボトム
ボトムとは簡単にいうとズボンになります。
いろいろな種類がありますが、ランニングといえばハーフパンツにタイツという組み合わせが多く、女性の場合はスカートという方法もありだと思いますね。
そこでそれぞれに特徴について書いていきましょう。
ハーフパンツ
ハーフパンツは快適で動きやすいだけではなく、通気性が良いため涼しく走ることができますしピタッと履くタイプではないことから体型を隠すことができるというメリットがあります。
また、ランニング以外にも使えますので使い勝手も良いという特徴がありますね。
スパッツ
スパッツはぴったりサイズで履くことになるのでハーフパンツよりも機能性が高いです。
体型がしっかりと出てしまうことからスパッツを履いてそのうえからハーフパンツなどを履くという感じでランニングスタイルにしている方も多いです。
スパッツには2つの種類があり、1つ目はサポートタイツ、2つ目はコンプレッションタイツと呼ばれるものです。
サポートタイツはランニングに負荷のかかりやすい膝や太もも、ふくらはぎ、骨盤などをサポートする役割を持っており足のいろいろな部分をしっかりと固定をしてくれることで走りやすさと足への負担を軽減することができます。
それに対してコンプレッションタイツは、無駄な筋肉のブレなどを軽減することにより血流をアップし、スタミナアップなどの疲労回復効果も期待できます。
初心者は特に足に負担がかかりやすいので、最初から負担のないようなスパッツなどを履くと良いでしょう。
スカート
これは女性向けとなっていて、下にスパッツなどを履いておしゃれにみせるためのものです。
機能的にはハーフパンツと変わりませんが、見た目が女性っぽくなりますしタイツだけではシルエットが気になる方用で、ランニングをしながらもおしゃれも楽しみたいという女性には最適ですね。
コーディネイトとしてはここで紹介をしたものの中から好きなものを選ぶようにしましょう。
また暑い夏などに走る場合には熱中症予防のためにもメッシュなどでできている通気性の高い帽子をかぶるようにしましょう。
帽子をかぶって走っている方も多いのですが実は効果もあるのです。
熱中症予防などの紫外線予防の効果もあるのですが、ほかにも紫外線が目に入りにくくするための紫外線予防になったりしますので、ランニングウェアと一緒に揃えておきたいアイテムであると言えます。
ランニングを継続するコツ
ランニングをすると健康にも良いし、日ごろの運動不足も解決できる。
でも、いざランニングを始めてもなかなか続かないのが正直なところなんですよね。
私も健康とダイエットのためにランニングに何度かチャレンジをしたことがあるのですが、なかなか継続することができず挫折してしまったり、1週間程度は続いたけれどもそれ以降はダメになってしまったりした経験があります。
これって私だけと思っていたのですが、意外にランニングが継続しない人って多いんですよね。
「意思が弱い」「だめな人間だ」なんて感じることも多いのですが、続かないというのは人間としてはとても正常なこととなっておりその中で失敗をしてまた継続していくためのモチベーションとなります。
実はちょっとしたコツで毎日継続して走ることができるようになりますので、そのコツについて書いていきましょう。
継続させるコツと方法
今まで何度か挫折している方、これからランニングを始めようと思っている方はぜひ参考にしてくださいね。
具体的な目標を決めよう
まずはランニングを始める目的について書いておきましょう。
これはより具体的な目的があるほうが効果が高いと言われていますので、紙に書き出しましょう。
例えば、「○○kg痩せるまで走ること」というようにダイエットに関する目標を立てることにより継続して続けられるようになりますし、
他に「フルマラソン完走」「東京（大阪）マラソンへ出場して完走」など自分が達成したい目標のために書いても良いですね。
こんな風に自分がランニングをすることにより「何を手に入れたいのか？」を具体的に考えて書くことにより走り続けられるようになります。
ただし注意をしたいのは無謀な目標を立てないことです。
例えば、ダイエットの場合は今50kgの体重を3か月で40kgというようにいきなり無理難題を目標にしても成功をする確率は限りなく低くなります。
体重の場合は基本「1か月あたりに今の体重の5％程度」にとどめておくと無理なくやせられると言われていますのでおすすめです。
また、全く走ったことがない人がフルマラソンも難しいので「3か月以内に5kmを休まず走れるようになる」など短い距離を無理なく走れるような目標にするとよいでしょう。
無理な目標を立てたとしても続かなけばその目標はかないませんので、自分の求めているよりもちょっと難しい程度が新たな目標を立てるコツとなっています。
いきなり距離を延ばさない
ランニングをする際にいきなり長い距離にしないことも重要です。
これで私は失敗をした経験があるのですが、高校生の頃には毎日5kmを走っていたので年を重ねてからも走れると思っていたのですがそれは甘く、年齢が上になるほど長い距離が走れなくなっています。
筋力も体力も高校生のころとは比べ物にならないくらい落ちていますので、この時点で無理が生じますね。
そのためランニングを始めようと思ったら最初は体力が余っており余力があるくらいの距離にしておきましょう。
いきなり長い距離を走ると筋肉痛になってしまいますので結局次の日には休憩になり一日だけランニングをしたという結果になりかねません。
そのためにも最初の1週間から2週間くらいは短い距離を。
それ以降は徐々に伸ばしていくことにより無理なく長い距離も走れるようになり、継続して走ることもできます。
これ、私の友人もランニングが続かないと言っていたので、この方法を伝えて実践をしてもらうと以外にも半年継続してはしりダイエットにも成功をしたと報告を受けたのでぜひ試してみてください。
走るコースの決定
走るコースを毎日決定しておいても良いですし、毎日走るコースを変えても良いですがとにかく走るコースをしっかりと決めておきましょう。
ランニングを初めたときに多いのですが、コースはある程度しか決めておらずあとは今走っている感覚でランニングの距離を伸ばすということをすることもあるのですがこれは大きな間違いです。
先ほども書いたように、いきなり長い距離を走ったり、急に距離を延ばしたりすると体に負担が来ることとなり最終的にはランニングではなくウォーキングになってしまったということにもなりかねません。
そのため、自分の実力で走れる距離をある程度決めておきそこから無理をしないようにある程度距離とコースを決めておきましょう。
タイムを計っていると最初のころに走っていた時よりも継続して走っているときの方が距離もタイムも大きく変わり目に見えてうれしくなりますので継続して走っていきましょう。
また、ほかの人が走っているようなコースがおすすめです。
ランニングは基本1人でする運動なので孤独を感じることも多いです。
そのため、少し疲れてしまうと歩いたりしてしまうこともあるのですが、他の人も走っている場所を選ぶことにより孤独感も感じることもなくなりますし
普段から同じくらいのスピードで走っている人がいると対抗心も湧きますので普段からいろいろな人が走っている場所を選ぶようにしましょう。
また、できれば自宅の近くにしておくとちょっとしたスキマ時間に走りに行けますので近所を基本としておきましょう。
友達と一緒に走る約束をする
1人だとついついさぼる理由を探してしまいますし、仕事で疲れていたり、なんとなく気持ちが乗らないと「明日でいいか」と甘い気持ちになってしまいます。
そんな時には友人や友達と走る約束をして「走らなければならない」という状況を作り出すと気持ちが乗らなくても走らなければならないためオススメです。
学生ならば近所の友達を走る約束をすることで継続して走ることができるようになります。
これはあなただけではなく、友達にとってもランニングを継続することができるので効果としては高いものになりますのでぜひ試してみましょう。
しかし、社会人になるとなかなか継続して走ることが難しい場合があります。
そんな時なアプリを使ってみましょう。
私は大阪マラソンへ出たいという目標から友人とランニングをすることになりましたがお互いになかなか継続して走れないことがありました。
そのためお互い連動のアプリを利用して、その友人が走った時には私もスマホに通知が来るようになっており、私が走ったら友人へ通知がいくようにしていました。
すると、友人から連絡が来るわけではないのですが自分自身も走らないといけないというプレッシャーもあるため大会まで継続して走ることができました。
直接会わなくても、継続して走るための方法はいろいろとありますのでつながっている友達と走る環境を作ってみてはいかがでしょうか？
シューズやウェアを購入する
走る理由をつけるならば、ランニングシューズやウェアなど好みのものを購入してみてはいかがでしょうか？
ランニングシューズやウェアは安いものではなく結構価格もします。
しかし、もしランニングをしなければ無駄になるだけなので正直もったいなく感じますので、継続して走るための理由になりますのでランニングを続けて効果を出したいと思っているならば用品をそろえましょう。
ランニングの走り方
ランニングをする際になんとなく走っていませんか？
実は距離を延ばしたり、疲れない走り方を身につけると体への負担をへらすことにもつながりますので正しい走り方を身に付けましょう。
私もランニングを始めたときに困ったことがあったのですが、最初はあまり痛くなったり疲労が溜まることもなかったのですがしばらく走っていると肩が痛くなったり膝が痛くなったりすることがありました。
ベテランのランナーの人に聞いてみると、走り方やフォームが悪いからと指摘を受けそこから走り方を変えたことでランニングを初めて半年ほどで10kmも走れるようになりました。
ランニングをするときの走り方はとても大事だと思いますのでぜひ身に着けてくださいね。
正しいフォームを身に着けよう
まずランニングの基本なのですが、足をどこに着地させるかという基本から書いていきましょう。
ランニングをする際に大事なことはできるだけ疲労を溜めないようにすることです。
この方法を間違えると、短い距離でも疲れてしまうため長く走ることもできないですし、ランニングが終わったあとの疲労感も異なりますので身に着けていきましょう。
背筋を伸ばす
ついつい前かがみになって走ってしまう方や猫背になって走ってしまう方もいるのですが、背筋が曲がっているといろいろな箇所で負担もかかることとなり、怪我へとつながります。
そのため、基本的には姿勢の良い背筋を伸ばした状態で走ることが良いとされていて、一番効率的でケガもしにくいと言われています。
腕のコツは肩の力を抜く
ランニングをすると最低でも20～30分程度は走ることになります。
20分でも結構長い時間は走ることになりますので気を付けたいことは、無駄な力を入れて走らないということです。
ついつい早く走ろう、一生懸命走ろうとすると体に力が入ったり、力んだりすることになるのですが力の入っている状態で走り続けると走り終わった後に上半身が筋肉痛になったり、肩に痛みが乗じたりすることになりますね。
また、肘をしっかりと曲げること、そして走る際には肘をしっかりとひくことを意識しましょう。
手がプラプラとしていると無駄な力を消耗してしまいますし、肘から先の手首の部分だけ動かしている人もいますがそれも正しいフォームではありません。
腕の基本は肘を90度にまげて後ろに引くように意識をしましょう。
コンパクトにして肘から手を動かすことにより前に進む力が加わりますので走りやすくなるというメリットもあります。
ランニングをしているとついつい力が入ってしまうのが肩なので、意識をして方の力を抜くようにしましょう。
顎を引く
これは走っている最中のことなのですが、疲れてくると顎が上に上がってきてしまいます。
しかし、これはランニングの姿勢としては良くないですし疲労が溜まる原因ともいえます。
顎が上に上がってくると状態がブレてしまったり、身体の他の場所を痛めることになりますので常に顎を引いて走るように気を付けましょうね。
歩幅
歩幅はランナーによってもちろん異なるのですが、歩幅を広くすれば足の回転数は遅くなりますし、歩幅を狭くすれば足の回転数は早くなります。
そのため歩幅によってランニングのスピードも異なってきますし、歩幅を大きくすればするほど足への負担も大きくなっていきますので注意をしましょう。
ランニングを継続して続けてきており、ある程度スピードを付けたいという場合には歩幅は大きくすべきですが、ランニングになれていないならばまずは歩幅は大きくせず小さめにして走るようにしてください。
着地
着地の基本は体よりも前に出すことです。
ランニングは前に進む力が必要となるため少し前にしっかりと着地をするようにしましょう。
着地をすることで太ももへと負担がかかることになります。
この着地を間違えると太ももから膝へ負担がかかることとなり、最終的には怪我へとつながりランニングを継続していけない可能性があります。
そのため、身体よりも少し前にかかとから着地をすると負担を最小限にできます。
しかし、着地の方法はかかとから着地をする方法と、足の裏全体で着地をする2つの方法がありますが体への負担が少ないとされているのはかかとからの着地になります。
ランニングを継続していると、着地で身体への負担の大きな差がうまれますので気をつけましょう。
呼吸について
呼吸は何気なくしているので理解をしにくいのですが、基本は吸って吐いてを繰り返す人間の自然な動作となります。
この際に大事なことは「一定のリズムを保つこと」になりますね。
特にランニングをして終盤になると呼吸が乱れてしまいランニングフォームも乱れがちになり、呼吸のペースもどんどん乱れてしまいますので、そこは変えないように意識をしましょう。
ペースについて
ランニングを継続していくと徐々にスピードもあげて走れるようになるのですが、なかなか最初はスピードを上げることも難しいものです。
そのため、ここで紹介をした正しい走り方を基本としてゆっくりとしたペースのジョギングから最初は初めていきましょう。
走ってはいるけれども誰かと話をしながらいけるくらいのペースというのがジョギングなので、フォームや着地などを意識していってください。
これを継続してくると基礎的な筋力や走り方というものがわかってきます。
そうすると走る際に足の幅を広げていくことでペースアップにもなりジョギングからランニングにつながっていきます。
ランニングの走り方とペースはとても大事です。
正しいフォームや走り方をしなければ体への負担も変わりますしあとで怪我の原因になる可能性も十分ありますし最初からプロような走り方をすることは避けておきましょう。
周りに流されず自分のペースを大事にしてくださいね。
ランニングの消費カロリー
ランニングをダイエットのために続けている方も多いと思います。
私も実際にランニングをして、痩せようと思っていたのですが肝心なことにランニングをすることによる消費カロリーを知らなかったので調べてみました。
まず、ランニングによる消費カロリーを知ることによりその日に走った量によって食事量を調整したり、間食を減らしたりするなどの調整も可能なので知っておくと便利ですよ。
ランニングは距離が大事
カロリーの算出方法になりますが、実はとても簡単な式で出すことができます。
計算式は
「体重（kg）×距離（km）＝消費エネルギー（kcal）」
これで算出することが可能となっています。
例えば、体重50kg人が5km走った際には約250kcalの消費となりますし、10km走った際には約500kcalの消費となりますので理解をしておきましょう。
あくまでも目安となりますが体重が多い人ほど消費カロリーも多くなると言われています。
先ほどの例で考えてみると体重が80kgの人が5km走ると約400kcalとなり、10km走ると約800kcalの消費となりますので体重が重たいほど消費カロリーは比例して多くなるのですが、重たい体を動かしていかなければならないため、体重が軽い人と比較をした場合には怪我のリスクなどもあるため気を付けましょう。
ちなみに食べ物で100kcalは食パンの8枚きりで約100kcalとなっていますし、白ご飯だと軽く一杯を載せると超えるといわれていますので、体重50kgの人が2km頑張って走っても、白ご飯たったの少しで元に戻るということですね。
ペースを早くすると消費カロリーは変わる？
実はペースを早くしたとしても消費カロリーは変わらないと言われています。
私ももっとダイエットをするために意図的に早くすることで消費カロリーも多くなると思っていたのですが時間は関係なく、ゆっくりと5kmを走っても、ものすごく早く5kmを走っても一切関係がありません。
そのため、自分の体と相談をして走れるペースで距離を延ばすほうが単純に消費カロリーも増えることになります。
ダイエットの目的の人の場合は今の体重が多いために痩せようと思っていると思います。
先ほども紹介したように確かに消費カロリーは多いのですが、その分体にかかる負担も大きいですし、膝への負担も大きくなりますので少しでも軽減するためにはゆっくりと走るほうが良いですね。
つまりペースはあまり関係のないということなので、ジョギングでもランニングでも消費カロリーに変化はないというのが結論となります。
もちろんペースによってついてくる筋肉量に関しては異なってきますのでそこは自分の体と相談をしてきめましょう。
ウォーキングの方が痩せる？
ウォーキングは有酸素運動だから痩せる？なんていわれることもありますが基本的にはランニングと消費カロリーは変わりません。
これも先ほどと同じ理由で同じ距離を移動するのですから消費カロリーも同じとなりますね。
そのため、歩いても、走っても、スキップをしても何をしても基本的には消費カロリーはかわらないためカロリーを消費をするという目的にするならば、走って5kmくらいで疲れてしまうよりも、歩いて7km行くほうが消費カロリーは高いのでダイエットには最適かもしれません。
ランニングをすると体重が増える？
ウォーキングとランニングでは、同じ距離ならばランニングをするほうが筋肉が付きますので体を鍛えるならば走るほうが良いと思います。
ただし、注意をしなければならないポイントがあります。
それはランニングをするとウォーキングするときと比較をした場合に体重が増えます。
これは単純に筋肉量が増えているために体重が増えるためですので、ランニングがダメなわけではありません。
筋肉量が増えると日ごろの日常生活の中での消費カロリーも変わってきますので長い目で見た場合には良いダイエットになるのですが、ダイエット目的でランニングをはじめた場合には体重が増える可能性もありますので注意をしましょう。
距離を簡単に測る方法
ランニングでダイエットをするには距離が大事ということがわかっていただけたかと思いますが、なかなか近所をランニングしていても自分がどれくらいの距離をはしっているのかわからないことも多いと思いますので距離を測る方法を紹介します。
もちろん、ジムなどでランニングマシーンを使っている方ならば特に問題もないと思いますのでジムを活用するという方法も1つの方法だといえますね。
その中で一番良い方法はスマホにランニングのアプリを入れるという方法です。
スマホにはGPSも内蔵されちていることから正確にあなたの場所や距離も測ることが可能となりますし、イヤホンを付けているとペースや今走った距離などを教えてくれる機能もあります。
もちろん利用も無料ですし、中にはあなたの体重などを入力しておくことでその日のランニングの消費カロリーも計測してくれますので距離と消費カロリーがわかるため一石二鳥になりますので便利ですね。
他に万歩計や距離を測れるサイトなどもあるのですが結構手間もかかるため距離を測りたいならばスマホのアプリがおすすめです。
ランニング後の食事とケアの方法
ランニングをいろいろな理由で始める方も多いと思いますが、走ると悩まされることが筋肉痛や関節の痛みなど普段走っていないからこそ体に不具合が出るようになったり、食欲がなくなったりします。
しかし、それは単純にランニングをした後のケアの方法や食事が間違っているのかもしれませんのでランニングが終わった後のケアの方法や食事について書いていきましょう。
ランニング後の食事
まずランニングをする前に食事は控えるようにしましょう。
その理由はダイエットなどを目的としている場合に先に食べてしまうと脂肪を燃焼する前に食べたものをエネルギーにして燃焼をしてしまいますのであまり意味がなくなりますし、食べた後にはしると胃にものが入っている状態なので単純に走りにくいという理由もあります。
そのため、基本はランニング後に食事をするほうが良いです。
食事の方法とおすすめの食べ物
食事をするとなった場合にはランニングに限らず運動後に食べると良いと言われています。
その理由としては、運動後は筋肉に傷がついている状態になっているのですが食事を摂ることで筋肉の回復を手助けしてくれ素早く筋肉量を増やすことにもつながるからです。
このことを専門用語で「超回復」と呼んでいるのですが運動をしてから1時間以内に食べることが理想とされています。
しかし、いきなりなんでも食べて良いというわけではなくランニング直後は内臓の働きも落ちているためランニング後30分は栄養素が高く消化吸収の高い食べ物としてプロテイン、牛乳、豆乳、果物ジュースなどを摂るようにしましょう。
30分以降は内臓もだいぶと落ち着いている状態になっているため栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてください。
食事についてはあまり知らない方も多く、ダイエットをしている方はこの食事も食べない方もいらっしゃいますが、それは逆効果になってしまいます。
エネルギーが不足してしまい体のパワーが出なくなってしまいますので、ダイエット中でもランニング後はバランスの良い野菜を中心とした食事を摂るようにしてくださいね。
ランニング後のケア
食事については先ほどの通りですが、ランニング後に気を付けておきたいポイントとしてはもう1つあります。
それは、ランニング後の体のケアです。
ランニングはダイエットや運動をするためにはとても良いものなのですが、ランニング後に放っておくと筋肉痛になってしまったり、疲れが溜まってしまうこともありますので必ずケアをするようにしましょう。
また、ケアをすることによりケガの予防にもつながりますので必ず取り入れましょう。
ストレッチをする
ランニングなどの運動をすると体の筋肉が硬くなってしまうため痛みを伴ったり、足が筋肉痛になることにより身体に負担がかかったりします。
その解決の方法として一番適している方法はストレッチです。
アキレス健、ふくらはぎ、股関節、内転筋、足首など足のいろいろな部位をしっかりと伸ばすことを意識して行うようにしたいものですね。
このストレッチですが、勢いをつけたり、急にやったりするとケガの元なのでゆっくりと呼吸を整えて行うことを忘れないようにしてください。
もちろん足にこだわらず体や腕なども身体の筋をゆっくりと伸ばすように意識をして、呼吸をしながら行いましょう。
ストレッチをすることにより緊張をしている体の筋肉を緩めることになりますし、リラックス効果も期待できますのでランニング後に気持ちも落ち着けることができます。
友人らとランニングを楽しんでいるのなら、お互いに補助をしながらしても良いですし、夫婦やカップルでランニング後にストレッチをすることに良いスキンシップにもなります。
運動の前と後の基本は「ストレッチ」と言われるくらい大事な方法なので、ランニング後は時間をかけて体中の筋肉をしっかりと伸ばすように意識をしましょう。
アイシング
アイシングは怪我をしたときなどに導入をする方法として知られていますが、運動後に冷やすという方法もとても大事です。
ランニングなどの運動をすると筋肉はいろいろな箇所で炎症を起こしたり、損傷していることになります。その状態のままにしておくと翌日に筋肉痛などの痛みを伴ったり、時には怪我を誘発するような状態に陥ります。
冷却をすることにより損傷の拡大の防止にもつながりますし、筋肉の回復にもつながると言われていますのでアイシングを意識しましょう。
ランニング後ならば氷嚢などで冷やしても良いですが持っている方も少ないと思いますので、保冷剤をタオルで包んだり、水シャワーを浴びたりと方法は問いません。
どんな方法でもよいので意識をして冷やすようにしましょう。
ただし、冷やす時間には注意をしましょう。
長くても15～20分程度を目安をしておき、やりすぎは凍傷などの原因にもなりますので控えておきましょう。
身体を温める
アイシングという方法とは真逆の方法になります。
ランニング後にお風呂やサウナなどに入ることで体を温めることにより血行によって代謝が上がり乳酸の除去が期待できたり、リラックス効果で気持ちを落ち着ける、血液の循環が良くなるなどの効果が期待できます。
私もランニングをした際にはアイシングと温める方法の2つを実践しています。
ランニング後に水のシャワーを1分ほど浴びて体をアイシングします。そのあとにお風呂へゆっくり入って体を温めて、外へ出てから入念にストレッチをしています。
時間と手間はかかるのですが、やっていないかったときと比較をすると体の疲れや筋肉痛にも大きな差がうまれますのでランニング後のケアは怠らないようにしましょうね。
ランニングの音楽のおすすめはなに？
ランニングは自分との闘い。
そのため、ほとんどの方は一人で黙々と走るということになると思いますが、走る際にお供といえば「音楽」ですよね。
私も普段は夕方や夜に走ることが多いため、どうしてもイヤホンとしては知ることが多く普段はラジオを聞いたり、テンションの上がる曲を聞きながらリラックスをして走るようにしています。
そんなランニング中のおすすめの音楽を紹介します。
ランニングもモチベーションを上げる音楽
ここでは、ランニング中に聞くおすすめの音楽について紹介をしていきたいと思います。
洋楽、邦楽関係なくテンションが上がるような曲を紹介しますのでランニング中に何の音楽を聴こうか迷っているからはぜひ参考にしてくださいね。
Shake It Off（Taylor Swift（テイラー・スウィフト））
この曲は誰もが耳にしたことがある曲となっており、邦楽しか聞かない人でも一度は聞いたことがある音楽となっています。
スポーティーでリズムのよい曲となっていますので運動をするには最適となっていますし、ダンスにも向いていますのでついついリズムを取りながら走ってしまいそうな音楽といえますね。
何にしようか迷ったらこの曲はおすすめです。
Don’t Stop Me Now（QUEEN（クィーン））
クィーンのこの曲も誰もが聞いたことがある曲となっており、テンションを上げていける音楽となっています。
ランニング中にテンポも合わせやすい曲となっていますので、ランニング中に一度は聞いておきたい音楽だといえます。
タマシイレボリューション（Superfly（スーパーフライ））
このスーパーフライの音楽のテンションがあがるのでランニングにおすすめの音楽となっています。
スーパーフライさんの声を聴くとしんどくても頑張れそうな気持ちになることからランニングにはおすすですので、ランニングの終盤の頑張りたいときに聞いてほしい音楽といえます。
フルドライブ（KANA-BOON（カナブーン））
フルドライブも気持ちが盛り上がる曲となっており、ランニング中に聞いておきたい音楽といえます。
疾走感のある音楽となっていますので、ランニング中に聞いてみてはいかがでしょうか？
君と羊と青（RADWIMPS（ラッドウィンプス）
この曲も誰もが耳にしたことがある曲となっており、爽快感がある曲です。
テンポが早いためランニングをするとなった場合にはテンションもあがりますので元気に走れる曲です。
ただし、テンポが上がりすぎないように注意をしてくださいね。
アプリやYouTubeがおすすめ
ランニングをするとなった場合にアプリやYouTubeもおすすめの音楽の1つとなっています。
いろいろなおすすめの曲を紹介したのですが、その都度設定をしたりしなければならない手間もあります。
そんな時のおすすめはアプリやYouTubeになります。
アプリにはいろいろとあり、例えばアマゾンミュージックやアップルミュージックなどいろいろな音楽がありますのでその中からランダムに選曲をしても良いですね。
アマゾンミュージックだと「ランニング」と検索をするとたんさんランニング向けの音楽がでてきます。
また、YouTubeも同様に「ランニング」と入れるといろいろとでてきますのでその中から選択をするといろいろと聞くことができます。
ランニング中の音楽が危ない
しかし、ランニングをする際に音楽を聴くことには危険も伴いますので注意をしてください。
まず1つめは「交通」の点で危ないということはいえますね。
交通というのはランニングをする際にほとんどの人は道を走ることになると思います。
道の状態にもよりますが歩道を走ったりすることもあれば車道を走らざる負えないという方もいるでしょう。
その際にランニングに集中をしており、そこで音楽を聴いているとどうなるでしょうか？
たぶん、周りの様子を見たり後ろからの車や自転車の様子などは一切わからなくなるでしょう。
そのため、自転車や車と衝突をするため危険が伴いますしもしかすると危険な車両や緊急車両が近づいていてもわからないことになるかもしれません。
もう1つの理由は「防犯」上の理由です。
防犯というのは見知らぬ人が後ろから近付いてきたりしても音楽を聴いていると後ろから近づかれていても気づけないということになります。
男性ならばまだよいかもしれませんが、女性の場合はうしろから急に襲われてもわからないでしょうし、そもそも後ろを並走されていても気づけないかもしれませんので気を付けましょうね。
ランニングマシーンの効果とメリットデメリット
ランニングをしたいのだけれどもなかなか外へ出ていく時間も取れない。
雨が降っていると走るのがイヤになる。
そんなときに便利なランニングの方法が「ランニングマシーン」を使うという方法です。
ランニングマシーンは室内で室内でランニングをしたり、ウォーキングをしたりする際に便利なものとなっており自宅にあればいつでもランニングが可能です。
そんな便利なランニングマシーンなのですが、実際に走る際の効果と違いやメリット、デメリットについてまとめましょう。
ランニングマシーンの効果
ランニングマシーンの効果についてはどうなのでしょうか？
これについては通常のランニングと同様の効果が得られます。
もちろん走るためカロリーも消費をしますし、ダイエットに対しても効果が期待できますね。
ランニングマシーンの良いところはぺースが自分で選択できますので、ランニングからウォーキングに切り替えられるという点です。
ランニングである程度体へ負荷をかけて、あとはペースを落としてウォーキングで有酸素運動をするという方法を実践すると良いでしょう。
では、次にランニングマシーンで走るメリットとデメリットについて書いていきましょう。
ランニングマシーンのメリット
まず、ランニングマシーンを使うことのメリットについて書いていきましょう。
ランニングマシーンはとても便利なものでいつでも好きなタイミングでランニングを楽しめるというメリットがあります。
自宅にある方は本当にいつでも好きな時に走ることが可能ですし、ジムなどへ通っている方も好きなタイミングで走ることが可能となります。
外へ行くとなると時間や天気に左右をされることもありますので、ランニングマシーンの方がランニングをしたい方にとってはメリットの高いものとなりますね。
一定のペースで走れる
ランニングマシーンは下のベルトが動くことによりランニングをすることができるマシーンとなります。
そのため、自分が一定のペースを入力すればあとは走るだけでずっと同じペースを保つことが可能となります。
外を走ると、信号や前を歩いている人、自転車、車などに注意を払わなければなりませんし、角を曲がるとなるとペースを落とさざる負えないというときもあります。
しかし、ランニングマシーンならばその場でずっと同じペースで走れますし、ほかの環境が要因となって邪魔をされることもありませんので一定のペースを保つことが可能です。
足腰への負担が少ない
外を走る時と比較をした場合にはランニングマシーンの方が足腰への負担を少なくできるというメリットがあります。
外を走るとなった場合には基本的にアスファルトの上を走ることになりますので足への負担もありますのでどうしても膝や腰に負担がかかることになります。
しかし、ランニングマシーンの場合はクッション性のあるベルトの上を走るだけとなりますので膝や腰への負担が少なく走ることが可能となります。
また、ランニングをしていて疲れてしまったときにも緊急停止機能がある転倒を防いできれますので安全に体への負担も少なく走ることが可能です。
機能が豊富についている
ランニングマシーンと聞くと走るだけというイメージになるのですが、時間、距離を計測する以外にも消費カロリーの計算や心拍数の測定などいろいろなことができる機能をもっています。
使い方も簡単で外を走るよりも精密な数字を見ることができますのであなたのランニングの状況を把握するには最適ではないでしょうか？
また、傾斜を自由に変えられるものもありますので足に負荷をかけたい場合には傾斜をあげればよくなりますので便利ですね。
天候や気候に左右をされない
ランニングが続かない人の特徴をしては、雨が降ってきたり、夏は暑い、冬は寒いというように気候によっても左右をさます。
もちろん走りたくても梅雨の時期のように雨ばかり続くとモチベーションも下がってしまいますしランニング計画も崩れてしまいます。
しかし、ランニングマシーンならば室内で走ることになりますので、天候や天気に左右をされることもなくいつでも好きな時に好きなタイミングで走ることが可能となります。
暑い夏、寒い冬でも快適に走ることが可能になるのではないでしょうか？
ランニングマシーンのデメリット
ランニングマシーンのメリットについて書きましたが、もちろんメリットばかりではなくデメリットもありますので紹介をしてきましょう。
お金がかかる
ランニングマシーンで走るとなった場合には「購入をする」もしくは「ジムへ通う」という流れがとても大事になります。
そのため、ランニングマシーンで走るためにはお金が必要となります。
どれくらいかかるのかというと、購入費用は家庭用の安いものだと5万円程度でもたくさんありますし、高いものになると25万円くらいのものまで幅広いです。
レンタルをするという方法もあるのですが、いずれにしても結構お金がかかります。
また、ランニングマシーンを置くために衝撃を吸収するマットの設置も必須となるためここにもお金がかかります。
フィットネスジムの場合には費用が月会費となります。
もちろん通うプランによっても左右されますが月に6000円～1万円くらいが相場となっていますので理解をしておきましょう。
音がでる
ランニングマシーンで走るとなった場合にはある程度音が出ることを覚悟しておきましょう。
これはジムなどにいるとあまり気にならないのですが、自宅で走るとなった場合には結構な音となるため注意が必要ですね。
景色が変わらないため飽きる
ランニングマシーン最大のデメリットと言われているのが景色が変わらないという点です。
自宅でもジムでも基本は前を向いて走ることになるのですが、景色がいろいろと変わるわけでもありませんし、外の風を感じたり、季節の匂いを嗅いだりすることはありません。
そのため、季節を感じながら走れない人も多いため気持ち的も飽きやすいというポイントもあります。
ランニングマシーンと外を走るにはどちらが良い？
結論としてはどちらでも同じ効果が得らえるといえます。
ただし、いつでもどこでも走ることが可能となりますし快適に走れるという点はメリットなのですので、ダイエットを目的としている、
運動不足解消のためにはしるという場合には良いでしょう。
しかし、その逆にランニングの大会に出場をしたりする人は感覚がことなりますし、周辺を見て走るということをしないため大会に出ても思うような結果が出なかったり、違和感を感じることにもなります。
そのため、ランニングの退会に出場目指しているなどの場合にはランニングマシーンよりも外をランニングするほうが良いと思います。
ランニングのモチベーションを維持する方法
ランニングを続けているとなかなかモチベーションを続けることができないですよね。
私もなんとか継続をしていくために、そしてモチベーションを上げるためにかっこよいランニングウェアを購入してみたり、新しいランニングシューズを購入してみたのですがなかなか手に入らないというのが事実なんです。
そこで少しでもモチベーションを維持するための方法も書いていきましょう。
ランニングを1年以上続けている人
私もなかなか継続できていないのですが、ランニングをしている人の中で1年以上も続けていくことができている人のデータをみてみましょう。
男女比を見てみると、7:3で男性が多くなっていて継続ができている人が多いです。
年代別に見ていくと、20代が21%、30代32%、40代は32%、50代が16%となっています。
しかし、その中で本当の毎日走っている人というのは約5%程度となっていて、半数以上の人は週に1～3回程度となっているようで1年以上続けている人でも土日など休みの日だけ走っているという人は多いですね。
特にランニングを始めたころは走るだけでも筋肉痛になることからなかなか続けることが難しくなります。
そのためにもスローペースで無理のないペースで「楽しい」と思える早さではじめていきましょう。
ちなみに1年以上続けている方の走っている時間帯については30分以上1時間未満となっており、走っている距離は1kmを6分程度の時間で走った場合には5km～10km程度となっています。
継続している人の情報をまとめると、時間的には30分～1時間程度となっていて週に1～3回程度となっていますね。
モチベーションを保つためには目標を持つこと
しかし、もちろん1年以上も継続している人の多くも簡単には続けていられないようです。
走る時間を確保できなくなった、走れるときに限って悪天候、ケガや体調不良などいろいろなトラブルもありますがいろいろとモチベーションを上げるため、また維持するためにやっていますね。
例えば、
・ランニングウェアを購入したり、新作を購入する
・近所の友達と走る約束をする
こんな風に友達と約束をしたり、自分へのご褒美という形でモチベーションを維持している方がいます。
そんな中でモチベーションを上げるための最もできる方法としては「マラソン大会を目指す」「マラソン大会へエントリーする」というような走ることによる目標を設定するという人が多いようです。
ランニングをしているけれどもなかなか続けられない、継続できないという場合には「目標を設定」してみてはいかがでしょうか？
ランニングは脳を活性化させるって本当？
ランニングやジョギングをすると「脳」が活性化するなんていわれています。
そんな噂があるのですが、ランニング好きとしてはしっかりと調べておきたい問題ですのでランニングと脳の関係について調べていきましょう。
走ると記憶力や思考力がアップ
ランニングやジョギングという行為は基本的に体の筋肉を動かすという行為になります。
すると、筋肉を動かすことにより脳へ伝達がいきその動作を処理するために脳の活性化が期待できるということがわかっています。
特にランニングの場合には足の筋肉を動かすことになります。
上半身よりも下半身を動かすほうがより脳への伝達がいきやすいという特徴をもっているため結果的には脳が鍛えられるということになりますね。
特に記憶力をつかさどっている「海馬」に効果があるとされています。
また、頭の前側にある前頭葉も鍛えられると言われています。
前頭葉は集中力・計画力、発想力、判断力、思考力、感情など様々な機能を司っておりランニングもよって最も鍛えられる部分であると言われていますね。
血行が良くなることで効果を発揮する
ランニングやジョギングという運動をすると体の筋肉はもちろんですが、血液もしっかりと流れ血流がよくなります。
すると、脳に酸素や栄養が一気に流れ込むことになり脳細胞が増える現象が起こります。
脳細胞が増えたり、ほかにもシナプスが増えてつながることにより脳事態のパフォーマンスも期待できますのでランニングやジョギングをすることと「脳」はしっかりと関係がありますので継続してランニングをすることと「脳が活性化」することはしっかりと意味のあるものだといわれています。
つまり、脳に刺激を与えるためには間接的なランニングなどをすることで効果も期待できるということですね。
筋トレなど筋肉を動かせば効果もあると思っていたのですが、筋トレなどは腕立て伏せや腹筋などが主になってしまうことから効果は違うところへいってしまうためあまり刺激になりません。
脳がいろいろな働きを同時にしている
ランニングをすることにより脳はいろいろな処理を同時におこなっています。
ついつい走っていると体を鍛えたり、筋肉を刺激しているだけのように感じるのですが実はそうではないですね。
例えば、街を走るとなった場合には周囲に危険がないように把握をしつつどこへ向かっているのかを頭で考え、体調の変化や呼吸の状態を確認し、過去のランニングの記憶から得られる情報を処理しています。
また、車や自転車、歩行者などぶつからないようにしながら、道路の状況などもみていますので走りながら実は脳を鍛えていると言っても過言ではありません。
特に経営者や高収入の人など頭でいろいろと考えて仕事をする人にはランニングを趣味にしている人も多い理由もこの脳に関係をしているのではないかと言われていますね。
ランニング 夏・冬の注意点
ランニングをする季節ですが、春と秋はちょうどよい気候で走りやすいですね。
この時期は運動を始めた方にとっても最適な時期なので、走り始める方も多いでしょう。
しかし、せっかく初めても短期間でランニングを辞めてしまうことが多いのが夏と冬に始めた場合です。
夏は暑い、冬は寒いというその季節の独特の気候がありますのでなかなか続けられないのです、夏ランニング、冬ランニングを続けるための方法とコツについて書いていきましょう。
夏のランニングについて
夏といえばとにかく暑い。
特に日本の夏はカラっとしているわけではなくどこかじめじめとした日となっていますのでなかなか走ろうと思えないのも正直なところです。
特に走っていると汗が止まらないので夏のランニングで気を付けるポイントを紹介していきましょう。
長い時間走らない
夏のランニングで怖いのが脱水症状や熱中症など夏特有の病気になります。
水分をこまめに取らなければならない時期ですが水分を持って行ってもあっというまになくなってしまう可能性もあります。
そのため、夏は気温がとにかく高いため長時間、長距離のランニングは控えるようにしましょう。
特に初心者の人は春と同じような距離を走ろうと思いがちですが、思っている以上に体への負担もありますので注意をしてください。
早朝か夕方に走るようにする
走る時間にも注意が必要で、日中は一番気温があがってくる時期となっていますので走ることは控えておきましょう。
もし走るならば本格的に暑くなる前の早朝に走るかもしくは夕方の日が落ち始めた時間から夜に向けるほうが良いですね。
これも熱中症などのリスクを避けるためです。
日照りがないような時間帯や、木がたくさん茂っている公園などで影を選んで走るという方法もあります。
とにかく一番暑い時間帯は決して走らないようにしましょう。
水分はこまめに取る
夏は思っている以上に体から水分が出て行ってしまいます。
準備運動の時点でも汗をたくさんかいている状況となるため水分はこまめにとるようにしてください。
他の季節は短い距離ならば水分を持っていかなくてもよいかもしれませんが、夏はペットボトルなどを持参してランニングをするようにしましょう。
夏は直射日光を避けて涼しい時間帯に走るようにするというのは鉄則ですので覚えておきましょう。
もちろん服装も薄着にして熱が体の中にこもらないよに気を付けてくださいね。
ランニングを冬に快適にする方法
冬な夏とは逆の時期となって、とにかく寒いです。
またランニングのシーズンというのは冬のような涼しい時期なので、ランニングをするには最適な時期なのですが冬に気を付けなければならないこともありますので紹介をしていきましょう。
体を冷やさない
走っていると思っている以上の体の体温が奪われます。
そのため、防寒には十分に気を付けてランニングをするようにしましょう。
特に冷えやすいのは指先や首元なので、手袋をしたり、ネックウォーマー、ニット防止などは最低限用意をしていきたいアイテムといえます。
他にもウィンドブレーカーなど風を防ぐようなアイテムを着用してください。
最近は中に切るアンダーウェアも機能が充実していますので体を冷やさないようなアイテムを用意してランニングへいきましょう。
ケガに注意
冬は寒いので筋肉も硬くなっているため、筋なども寒さで縮こまっている可能性が高いです。
すると、急に走り出したりするとケガをするリスクが高くなります。
これは夏にはないのですが、冬の寒い気候だからこそあり得ることなので十分に注意をしたいポイントといえますね。
走る前にはゆっくりと準備運動（ストレッチ）をして筋肉や筋を伸ばしてからランニングをしたり、ウォーキングをして体が温まってからランニングに切り替えるなどにしましょう。
夏と冬で気を付けなければならないポイントも異なってきます。
ここで紹介をしたポイントに気を付けて暑い夏も寒い冬も継続してランニングを続けていきましょう。
ランニングを夏にするときに注意点！熱中症に注意しよう
ランニングをしていると暑い夏にでも走りたくなることはあります。
しかし、外に出ると驚くほどもわっとした空気でその場にいるだけでも汗が止まらない状態となってしまいますね。
ランニングは走ると体への負担もかかるスポーツとなりますし、汗もでますので夏は熱中症にも気を付けたいものです。
そこで真夏にランニングをするときに注意点について書いていきましょう。
走る時間帯は涼しい時間にする
まず大事なことは真夏にいきなり暑い時間には絶対に走らないことです。
真夏のお昼にランニングをすることは非常に危険となり、ここ最近の夏の温度は35度が普通で日中になると40℃近くになる場合もありますので注意をしましょう。
そのため、走るならば気温が上がり切る前、もしくは気温が下がったタイミングで走りましょう。
おすすめは早朝もしくは日が沈むもしくは沈みかけている夕方や夜になります。
この2つの時間帯はいずれも暑さのピークではありませんので夏にランニングをするならば気温の低い時間帯の涼しい時間を狙いましょう。
水分補給はいつもよりも多くこまめに
夏に走るとなると怖いのは熱中症や脱水症状になります。
そのため、走るならば必ず水を手に持ったりカバンに入れるなどをしておきましょう。
涼しい時間帯でも長い距離を走るならば多めに水分をもっていくようにしておきましょう。
体の水分が不足をすると命に関わるようなことになりかねませんのでのどが渇きそうになるたびに補給をしてください。
また、水ならば頭からかぶったり、顔を洗ったり他の用途にも使えますので水は持って行っておきましょう。
ぺースは無理をしない
ついつい涼しい時期にスピードを上げて走っているとその癖で夏にも同じペースで走ってしまいがちですがそれも危険なので絶対にやめておきましょう。
夏はいつもよりも体に負担がかかることになりますし、ペースを上げると汗も大量にかくことになりますので水の補給も増えます。
結果的にはどんどん汗をかくことになり体が大変な状態になるためペースは無理をしない、いつもよりも落とすことを心がけてくださいね。
夏のランニングのコツ
夏は涼しい時間帯でも暑いもの。
やはり体への負荷は否めませんので無理をして外を走るのではなく室内にあるランニングマシーンでも構いません。
夏は暑いですしリスクもありますので、しっかりと考えて無理をせず賢い選択をするようにしましょうね。
ランニングの効果のまとめ
ランニングをすると体の健康を保つことができますし、様々な効果が期待できることはわかっていただけたかと思いますが難しいのは「継続して走る」ことです。
本来は走る時をきめて継続すればよいのですが、億劫になることもあり「来週走ろう」「明日走ろう」という考えになってしまうこともしばしば。
結局そのまま走らないということになってしまったり、時にはランニングを始めても三日坊主となったりしてしまいます。
特に初心者の人はなかなか継続をしないこともあると思いますので、そんな時には来年の東京マラソンや大阪マラソンでフルマラソンを走りたい、ダイエットで3kg痩せたいなど目標を掲げてそれに向かってランニングを頑張る。
ウェアを新しく購入して走るモチベーションを上げる。
近隣の友達や友人らと走る約束をするなど何らかのアクションを起こして継続できることをまずは目標にして取り組んでいきましょう。
もちろんなかなか時間が取れない人もいると思いますのでそんなときには週末だけランニングをしてみても良いと思います。
人に流されるのではなく、自分の中でルールを決めるようにしましょう。
私もなかなか続かないことが多かったのですが、友人らとアプリを使って「今日おれは○○km走った」とメッセージが来ると焦って自分の走ったものです。
でも、友人らというランニング仲間がいたことにより継続して走ることができましたし、最初は3kmでもしんどいと思っていたのが10kmでも歩かずに走ることができたので、友人という力と継続することの大事さを感じました。
人によって環境や状況もことなりますので、無理はせず自分のスタイルに合わせてランニングを生活の中へ入れるようにしてみましょう。