疲れを取る正しい方法と疲れと自律神経の関係について

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「睡眠時間を取ってるのにいつも疲れてる」
「休日はダラダラしてただけなのに疲れが残ってる」

最近そんなことありませんか?

そんな方は「正しい疲れを取る方法」を
知らず、「疲れが残る休み方」を
している
のかもしれません。

同じ休みでもこれを知ってるのと
知らないのでは大違いです。

ここ数年、異常な残業時間・休日出勤・
ストレスなど、過労で自殺する人が増えています。

政府も「働き方改革」として
残業や休日出勤を減らす方向で
政策を進めています。

でも、実際に働いている人たちは
「疲れが取れた」「楽になった」とは
感じていない
のが実情です。

まだまだ大多数の人が効果を
実感するほどではありません。

休日に疲れが取れないと、
仕事への集中力・モチベーションが下がり、
効率が悪くなり残業が増えていく
なんて悪循環に陥ってしまいます。

ここでは少ない休み・短い休みで
疲れをとる正しい方法と、
疲れにくい仕事に仕方を紹介します。

まずは、「疲れる」という状態が
どういう状態なのかを理解しましょう。


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「疲れ」を感じる流れ

疲れるということは、肉体的に体を
使い過ぎているから様々な「疲れ」による
症状が出ていると思っている方が多いです。

しかし最近は「自律神経の機能低下」が
大きく関係していると言われています。

自律神経の機能低下

自律神経とは、心身の様々な活動を
制御している
司令塔です。

疲れを取る

脳の自律神経中枢は心拍・血圧・呼吸・
ホルモンバランス・体温調節など、
身体活動の根幹を左右する活動に対して
指令を発しています。

頭や体を使えば使うほど、
自律神経中枢の細胞は活発に働くため、
多くの酸素を消費します。

酸素を消費すれば副産物として
活性酸素が発生してしまいます。

この活性酸素が、自立神経中枢の
細胞を酸化(錆び)させ
てしまいます。

そして自律神経の機能が低下してしまいます。

これが疲れの正体だと言われています。

一般的には、「体が疲れているから
頭の回転が鈍くなっている」と
考えられていますが、

実は逆で頭(自律神経)の機能が
低下してるから体が疲れを感じている
というわけです。

体の疲れと自律神経

自律神経失調症の代表的な症状に
「肩こり」があります。

肩こりの原因は何だと思いますか?

答えは「血液」「リンパ液」の循環不良です。

この血液・リンパ液の循環を
つかさどっているのが、
他でもない自律神経なのです。

肩こりだけでなく腰の張り・痛みも同じです。

疲れを取る方法【仕事中】

一日中座りっぱなしのデスクワーカーは、
腰痛や肩や首のこり、目の疲れ、頭痛などが
起きやすいです。

一度発生した症状はなかなか治まりません

ですから、症状が現れる前に
「まだ大丈夫」じゃなくて、
疲れを取ることが大切です。

30分に1度は動く

疲れを取る

デスクワークの人は
腰痛になる人が多いですが、

実は腰痛だけでなく、
立っている時に伸びているべき関節
(股関節・膝など)も血流が
滞っています。

他にも腎臓の血流も
低下することが分かっています。

また、1日に7時間座ってデスクに向かう人は、
3時間未満の人より
死亡率が2倍
というデータもあります。

ですから、こまめに立ち上がったり
姿勢を変えることが大切です。

具体的には30分に一度は動いた方が良いです。

その場で立ち上がって姿勢を変えるだけでも
いいですが、本当はトイレに行くとか
少しでも歩いた方が効果的です。

ただ30分に1度立ち歩いていたら、
「落ち着かない奴だ」と思われるので、
ほどほどにしましょう。

遠くを見る機会を作る

目が疲れる(眼精疲労)のは、
本来あるべき自律神経の使い方と
逆行しているから
と言われています。

自律神経の交感神経と副交感神経は、
それぞれ活動時は交感神経・
リラックス時に副交感神経が優位になります。

目とのつながりでいうと、本来は交感神経が
優位な時(活動時)は遠くを見て、
副交感神経が優位な時(リラックス時)は
近くを見る仕様になっています。

それが、デスクワークの場合、
交感神経が優位になる活動時に
近くを見るという、仕様とは逆の
ねじれた常態になっています。

この逆になったねじれ状態が
自律神経に負担をかけて
眼精疲労や頭痛を起こしています。

疲れを取る

現実問題として、自律神経と目のねじれ状態を
解決する事は不可能ですから、
休憩時間や前項で書いた姿勢を変える
タイミングなどで、遠くを見るようにしましょう。

デスクではパソコンを見て、
休憩時間はスマホを見ていてはいけません。

1時間に10分休憩する

小学校の授業を思い出してください。
50分の授業に10分の休憩がありましたよね?

あのタイムサイクルは非常に理に適っていて、
人間の集中力は50分が限界と言われています。

朝の始業から昼休みまで、午後1時から
終業時間までぶっ通しで集中なんて
できるわけがありません。

ですから、1時間を50分・10分に分けて
集中する時間とブレイクする時間を作りましょう。

仕事に優先順位をつける

「優先順位をつける」というと、
優先な仕事から優先順位の低い仕事まで、
一つ一つに集中して片付けていく

と解釈されるかもしれませんが、
ここではそういう意味ではありません。

集中力を分散するために、
今すぐ片付けなきゃいけない
最重要の仕事に集中し、

他の仕事は言葉は悪いですが
「適当に」やったり
「後回し」にすることです。

重要な仕事に集中してる時も、
集中力が鈍ったときには素直に
休憩しましょう。

集中している時は、
脳の中の一部の神経回路が
集中的に使われている状態です。

自律神経と同じように、
活発に動けば酸素を多く消費して、

発生した活性酸素によって
機能が低下してしまいます。

気が散漫になった時は、
「神経細胞が疲れた」
というサインだと思って、
小休止した方が結果的に効率が上がります。

疲れを取る方法【帰宅後・休日】

帰りの電車は立つ

デスクワークの人の場合ですが、
一日中座っていることが身体の血行を悪くして
負担になっているわけですから、

帰りの電車では
立っていた方が良い
です。

「疲れてるから座りたい」という
気持ちも分かりますが、通勤の移動時間が
長い人は特に、行き帰りの電車で
座っていることが逆効果になっています。

ウォーキング・散歩をする

「年寄りじゃないんだから散歩なんて」
「散歩するくらいなら走った方が良い」

と一般的に思われていますが、
疲れを取るという意味では
ウォーキング・散歩の方が良いです。

疲れを取る

ジョギング・ランニング・
ウェイトトレーニングなどの運動は、
自律神経が活発に働きます。

自律神経は、身体を平常な状態に
保つように指示を出します。

強い負荷の運動で体温が上がれば
汗を出し、筋肉や脳に酸素を送るために
心拍や呼吸数を上げるように
フル稼働で動いています。

だから、運動後に「疲れた」
という感覚になってしまうんです。

疲れを取るという意味で言えば逆効果です。

その点で散歩は、身体を動かすことで
血行が良くなるという物理的な効果もあるし、
ゆっくり歩けば呼吸が深くなって
副交感神経が優位になりリラックスできます。

趣味や楽しいことをする

「疲れを取る=寝ること」
と考えている人も多いですが、

身体の疲れは取れても、
心の疲労に関していえば、
寝ることだけで
取れるものではありません。

仕事を忘れて趣味や楽しいと感じることをして
遊ぶことで心の疲れが取れます。

趣味はひとつよりも複数あった方が良いです。

ひとつの趣味に飽きたら次のことを
すればいいし選択肢は多い方が
色々なシチュエーションで楽しむことができます。

お酒は飲み過ぎない

お酒は「ほろ酔いまで」にしましょう。

ほどほどのお酒は、副交感神経を優位にして
テンションを下げ、心身を緩めてリセットしてくれます。

リラックス効果があるので、毎晩飲んでも大丈夫です。

ただ、二日酔いするほどの深酒は逆効果です。

平日の夜はお酒を飲まないのに、
金曜や週末の夜は深酒するくらいなら、
毎晩ほどほどに飲んだ方が効果的です。

休日に早く寝ようとしない

仕事の日に睡眠時間が少ないからといって、
休みの日にいつもより極端に早い時間に
寝ようとするのはいけません。

「睡眠時間が足りてないから」
という理由で大して
眠くもないのに寝ようとすると、

「早く寝なきゃ」と思って寝つきが悪く
焦ると更に眠れなくなります。

疲れていて、自然に眠くなっている場合は
別です。心身が睡眠を欲しているので
早く寝ましょう。

また、休日の朝に普段より極端に
遅く起き過ぎると、睡眠のサイクルが
乱れて休み明けの朝に起きるのが
辛くなってしまいます。

「休みなんだし」と昼過ぎや夕方まで
寝てしまうのはNG
です。

遅くともいつもの起床時間+2、3時間で
起きましょう。

疲れを取る方法【まとめ】

現代人の生活は疲れて当たり前の生活です。

というのも、動物はもとより、
人間も昔はずっと自分のテリトリーで
リラックスして過ごしていました。

副交感神経が優位な状態です。

現代の人間は、
自分のテリトリー(自宅)に
いる時間は朝晩だけで、

1日のほとんどの時間を
リラックスできない
職場で過ごして
います。

活動状態の交感神経が優位な状態です。

この交感神経に偏った日々が
疲れやすい原因と言えます。

かと言って、現代の社会人は
「仕事に行かない」という選択肢は
あり得ないわけですから、

仕事中や帰ったあと、
休日の過ごし方を工夫して
過ごすことが重要です。

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