寝る前に飲むといいものやストレッチの方法を紹介

寝る前の過ごし方はきまっていますか？

私は寝ようと思ってもついついスマホを
触ってしまい寝るのが遅くなってしまいますが
やはりダメらしいです。

寝る前というのはリラックスをした状態を
作り出すことができるのかが大事で、

寝る前の行動や飲むものなどで
人生が大きく変わるかもしれません。

そこで、寝る前に飲むといいものや
ストレッチの方法など「寝る前」を
テーマにいろいろと
書いていきたいと思います。

寝る前の過ごし方

寝る前の過ごし方はとても大事で、
寝る前のルーティンを毎日同じように
決めておくことでより

深い睡眠をとれるようになると
言われています。

毎日寝る前には自分ルールで
構いませんので意識して
同じことを繰り返していけば

気持ちの整理もつきますし、
体も安心をして眠れるようになります。

実は世の中のいろいろなルーティンを
持っている方もいるのです。

世界の成功者もいろいろな寝る前の
ルーティンを持っていると
言われていますので紹介をしましょう。

フェイスブックの創設者である
マーク・ザッカーバーグは
毎晩子どもに子守唄を歌ってから
寝るようにしていますし、

マイクロソフトのビルゲイツや
アマゾンのジェフ・ベゾスは
二人とも寝る前に必ず皿洗いを
しているのだとか。

なぜ皿洗いなのかは謎なのですが、
結果的に成功をしている人が
寝る前にしているルーティンと
なっていますので

真似をしてみると成功者になれるかも？
しれないですね。

このように何でも良いので
毎日同じルーティンを繰り返すことにより
気持ちが落ち着きますし、

体が睡眠の前の儀式であるということを
認識してくれます。

睡眠の前のルーティンをすることで
気持ちを落ち着けることにつながり、
結果的には睡眠の質を高めて
快眠を手に入れることができます。

人間の体は夜になると
覚醒をしている状態から睡眠モードへ
移行をしていきます。

その時の合図としてルーティンを
取り入れても良いですし、
そろそろ寝ようと思ったら
いつものルーティンを行っても良いです。

心身ともにリフレッシュをしている状態を
作り出すことができれば質の高い
良い睡眠になりますので取り入れてください。

寝る前の過ごし方で
睡眠の質も変わってきます。

睡眠の質が高ければ、
次の日も元気に行動をすることができます。

しかし、睡眠の質は低い場合には
効果も薄くなってしまいます。

睡眠の質が人生に大きく左右する
と言われていますので
睡眠の質を高めるための寝る前はとても
重要なポイントになります。

睡眠には2つの神経の働きがあります。

自立神経の交感神経と副交感神経の
2つがあるのですが、

日中は交感神経は優位な状態と
なっているために覚醒をしていますが、
寝る前には副交感神経を優位にすることで
睡眠の質を高めることができます。

寝つきが悪い、
寝ている最中に目が覚めてしまうと
いう場合には

自立神経のバランスが
崩れている状態になっていると
いうことですね。

では、次に寝る前にすると良いこと、
ダメなことについて書いていきます。
副交感神経をいかに優位にできるのか？
というのが大事なポイントといえますね。

寝る前にやると良いことはストレッチ

寝る前にやると良いことはいろいろと
あるのですが、

目的は「睡眠の質を上げるため」です。

私もストレッチはしているのですが、
正しい方法なのは定かではないので
正しい寝る前のストレッチについても
書いていきます。

ストレッチ

寝る前にストレッチをすることにより、
副交感神経が優位な状態になることから
リラックスをして睡眠に入ることができます。

そのような理由から
寝る前はストレッチが良いと言われています。

ストレッチをゆっくりとすることにより、
体中の細胞や脳へ酸素を
しっかりと送ることができれば
体の回復も進み自律神経の整います。

ストレッチをする場合には、
ゆっくりとしたストレッチを心がけてください。

例えば、足をまっすぐに延ばす場合には
痛くない範囲で足の裏を手でもち、
ゆっくりと数えて体の筋肉を伸ばしましょう。

運動前のストレッチは
けがをしないようにするための
予防に使われますが、

寝る前のストレッチは安眠のための
ストレッチになりますので
ゆっくりを一か所10秒～20秒くらいかけて行い
筋肉を伸ばしてあげることを意識して下さい。

またその際に呼吸を意識すると良いです。
ゆっくりと深い呼吸をすることにより、
自律神経を整えて、

睡眠のために大事な副交感神経へと
スイッチを入れやすくしていきます。

その結果睡眠の質も高くなります。

ストレッチと呼吸をセットで行うことにより
睡眠の質も高められますので、
毎日のルーティンにぜひ取り入れてください。

ちなみにストレッチの方法はなんでもよくて
気持ちよくリラックスできる部位や
方法で活用をしましょう。

しかし、ストレッチに力がはいってしまい、
ストレッチのまま筋トレなどをすると
覚醒をしてしまいますのでご注意を。

入浴

寝る前にお風呂に入って
体を温めることにより、
リラックス状態になれますのでおすすめです。

寝る前にお風呂に入る方もいるのですが、
シャワーで終えてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、シャワーでは体の温まりがあまい状態と
なってしまいますので、

寝る1時間ほど前にお風呂へいき、
湯船に20～30分ほどかけてゆっくりと
つかることにより心身共に
リフレッシュ状態になれます。

入浴により、身体の内部の温度がいったん上がって、
そのあと下がっていくときに

人間はは眠気を感じやすくなりますので
寝る前に入浴をして質の高い睡眠を
手に入れましょう。

瞑想

瞑想は呼吸法と同じで、
精神を落ち着かせるために
とても大事なことといえます。

瞑想と聞くとやり方がわからないという方も
いるかもしれないですが、
基本的には誰でもできます。

眼をつぶって、
しっかりと座り、
ゆっくりと呼吸をしましょう。

姿勢を正して、
それを繰り返していくことにより
瞑想状態に入れます。

雑念を捨てて、
呼吸に意識を持っていくことにより
副交感神経が優位な状態を作り出すことが
できますので効果も高いです。

私は寝る前に軽くストレッチをしてから、
瞑想を取り入れています。

毎日のルーティンに取り入れていくことで、
ぐっすりと眠ることが毎日できていますので
おすすめです。

音楽を聴く

交感神経を抑えてリラックスをした状態を
作り出すには、
音楽を聴くということはとても効果が
高いものとなっています。

そのため、寝る前に音楽を聴いて
リラックスをしてください。

ただし、音楽を聴く際には注意があります。
それはアップテンポの曲を
聴いたりするのではなく、
ゆっくりとした曲を聴くようにしてください。

せっかく寝る準備をしているのに
アップテンポの曲を聞いてしまうと、

そのまま目が冴えてしましますし、
交換神経を抑えるために音楽を聴いているのに
抑えられなくなってしまします。

できればスローテンポの歌詞もないような
音楽であるクラシックや
ピアノなんておすすめですね。

本を読む

本も目が疲れない程度に、
そしてドキドキするような
先が気になるような小説ではなく、

一度読んだことがあるような本や、
写真集、偉人の言葉を集めた本など
自分自身がゆっくりと読めるような本が良いです。

布団でウトウトと眠たくなる可能性も
ありますのでおすすめです。

寝る前にすることはとても大事です。

いかに起きている状態から
リラックス状態を作り出すかが
重要となりますので、

寝る前は意識的にゆっくりと
できることを取り入れていきましょう。

寝る前にしてはいけないこと

寝る前にリラックスをすることにより、
睡眠の質も高くなることは
ご理解いただけたかとおもいますが、

次に寝る前にしてはいけないことについて
まとめてみました。

寝る前にしてはいけないことをすると
睡眠の質を下げることにもつながりますので
気を付けたいものですね。

飲酒

寝る前に一杯飲んでから寝るという方もいますが、
お酒の力の睡眠は睡眠の質を下げることに
なりますのでおすすめしません。

たしかにお酒を飲むことにより、
リラックス効果もありますし
眠たくなれるのですが、

体内でアルコールを分解して
発生をするアセトアルデヒトという物質には
睡眠を妨げ、眠りを浅くする性質をもっています。

また、アルコールには
利尿作用もあることから
夜中に頻繁に起きてトイレへ行く
必要も出てきますので

眠りの質は大幅に下がってしまう
可能性もあります。

もちろん飲みすぎはNGですし、
寝る前に飲むことは控えるほうが良いでしょう。

パソコンとスマホの使用

パソコンやスマートフォンなどは
寝る前は使用をしないほうが良いと
言われています。

その理由は、画面から
ブルーライトと呼ばれるライトが出ていて、
交感神経を優位にするために覚醒をしますので
就寝前の使用は控えておきましょう。

実はこのブルーライトですが
とても危険を言われていて、
ブルーライトから受けたライトにより
脳が疲労をしてしまう結果

「テクノストレス不眠」と
呼ばれる病気を引き起こす可能性が
あるためです。

これは睡眠障害といわれており、
自律神経失調症やうつ病、
パニックの発作などを結果的に
招く可能性もありますね。

寝る前に私もついついスマホを触ってしまい、
YouTubeやニュースを見ることもあるのですが
体に良いメリットはないため、
紙媒体の本に切り替えようかと思っています。

寝る前の食事は良い？悪い？

寝る前といっても、
本当の寝る直前には食事をすることは
あまりおすすめできません。

寝る前に食べてしまうと、
寝ている間も胃の中で消化活動が行われることから、
胃腸も十分に休むことができないためです。

そのため、寝る3時間前には
食事を終わらせておきましょう。

しかし、寝る前にどうしてもお腹がすいて
眠れないというときもあります。

そんなときには胃に負担もかかりにくい、
バナナ、豆乳、チーズ、ヨーグルトなどを
軽く食べるようにしておきましょう。

他にも冷たい食べ物よりも
温かい飲み物などで体の中を温めると良いです。

ココア、温めた牛乳、麦茶なども良いですね。
筋トレをしている人は寝る前の30分ごろに
プロテインを飲むらしいです。

筋肉量は増えるためと言われていますので
効果に関しては定かではありませんが、

筋肉を増やしたくて、
寝る前に小腹が空いたならばある意味良いのかも
しれないですね。

睡眠は質の高い眠りを手に入れることにより、
効果を発揮してくれますので
日ごろから寝る前にリラックスが
できるような方法を見つけてください。