落ち着かない時に心が落ち着く6つの方法

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「打合せに遅刻しそうだ」
「会議までに資料が間に合いそうにない」
「もうすぐ大勢の前でプレゼンしなきゃ」

こんな時、なかなか
普段通りに落ち着くことは難しいです。

鼓動がドキドキ早くなって、暑くもないのに
汗が出てきて、考えがまとまらなくて、

お腹が痛くなったり、胸がギューっと
締め付けられるなど、落ち着いている時とは
違うサインが体に現れるものです。

落ち着かなくて焦ったりイライラしてる状況は
交感神経が強く働いて、アドレナリン・
ノルアドレナリンが多く分泌
されます。

すると、脈拍や血圧が上がって
興奮状態になる結果、上に挙げたような
体のサインが現れます。

適度な興奮状態なら、
いつも以上のパフォーマンスを発揮する
ことができるんですが、

落ち着く方法

車で例えるところの「アクセル全開」状態では
事故ったりオーバーヒートして故障
してしまいます。

「ここぞ」という場面や大切な本番に、
落ち着かなくて下手を打ってしまう人は
無意識にアクセルをベタ踏みしてしまっています。

そんな人は落ち着くために、

・アクセルを緩める
・ギアを落とす
・ブレーキを掛ける

などの手段を覚えることで、
事故や故障を回避できます。

ここでは、そんな落ち着く方法を具体的に
紹介しています。

落ち着かない時、パニックになった時
焦ってる時、イライラが止まらない時などに
実践してみてください。

落ち着かない時に心が落ち着く6つ方法

1.自分が落ち着いていない状態だと気づく

まず、なんといっても自分が
「いつもと違う」状態だということを
気づかないと、落ち着く方法も実践できません。

自分が「落ち着いていない」「焦ってる」と
気付くこと
が第一ステップです。

「メタ認知」とか「メタ思考」という言葉を
聞いたことありませんか?

自己啓発本でお馴染みのキーワードです。

簡単に言うと、自分の言動や身の回りの物事を
自分よりもひとつ上の目線(俯瞰)で見て
考えるという方法です。

文章で表現すると何とも回りくどいですが、
落ち着かないでいる自分を、幽体離脱した
もう一人の自分が上から見てる感じです。

落ち着く方法

幽体離脱というのは現実的じゃないので、
それを頭の中でやるわけです。

俯瞰で見て自分の現状に気づく事は
意外と出来るんですが、それを客観的、
論理的に捉え直して、結果を行動に
移すことは一朝一夕にできることではありません。

ですから、普段から「メタ思考」
意識して実践し、自分の感情・言動を
改める訓練をすることが大切です。

↑これは先の長い話なので、ここではまず
「落ち着かないでいる自分」を自分で
認知するという意識を作ることを始めましょう。

2.呼吸を意識的に長くする

落ち着かない自分に気づいたら、
まず、呼吸を意識的に長くしましょう。

交感神経が優位になっている影響で、
血圧が上がり動悸が早くなって、
冷や汗が出たり、頭痛が起きる人もいます。

そして、呼吸のスパンが短く小刻みになって
「ハッハッハッ」という感じで、吸うのも吐くのも
浅くなってしまいます。

先に挙げた、血圧・動悸・発汗・頭痛などは
「治まれ~!!」と強く考えたところで
治まるものではありません。

でも、無意識で早く浅くなってる呼吸は、
意識すれば変えることができます。

落ち着く方法

まず、吸うよりも吐く方を長くしましょう。

目安としては10秒以上息を吐きます。
長く吐けば、自然と深く息を吸います。

浅い呼吸は胸式呼吸で、深く吐いて
大きく吸う呼吸は腹式呼吸になります。

腹式呼吸は胸式呼吸よりもスパンが長く、
肺の下にある横隔膜が上下に大きく動きます。

実は、この横隔膜には自律神経が密集していて、
意識的に長く吐く呼吸をするだけで、副交感神経が
優位に
なってくれます。

無意識に発動してる交感神経優位の状態が、
意識的に呼吸を変えるだけで、変えられるんです。

落ち着かない時に「深呼吸しよう」とは
子供の頃から言われてきましたが、
落ち着く理屈を知ってるのと知らないのでは
効果も違ってくるでしょう。

副交感神経を意識して、10秒以上深く吐いて
腹式呼吸を実践しましょう。

3.ゆっくりウロウロする

落ち着かない時に、動物園の熊のように
所作なげにウロウロしてると、注意されたり
たしなめられることが多いです。

ウロウロする以外に、爪を噛んだり、
貧乏ゆすりをしたりも同じです。

「やめなさい」と言われやすいこれらの
行動も、本当は意味のある行動なんです。

脳が緊張してヒートアップしている状態を
手の指や足に分配しているという考え方です。

それで、緊張して落ち着かない気分を
緩和させようとしている本能的な
反応として、ウロウロしたり
貧乏ゆすりしてしまうわけです。

貧乏ゆすりや爪を噛むのは、
周りの人を不快にさせたり
迷惑になることもありますので、

落ち着く方法

ゆっくり歩くことを試してみてください。

この時、先の本番や緊張する事態のことは
考えず、足の裏に感覚を集中することで、
体の末端に注意が向いて落ち着かない
不安・焦りが軽減されます。

4.「思い通りになる」と考えない

落ち着かず、焦ったりイライラしている状態は
「思い通りになる」「こうあるべきだ」と
考える物事が、思い通りにならない時、
思い通りにならないかもしれない時に強くなります。

この「思い通りになる」という思いが
強ければ強いほど、焦りやイライラが
大きく
なります。

対象の物事に対する、自分のエネルギーが
強すぎるから、その反動が強くなっていると
考えることができます。

特に「物」ではなく「人」が対象の時は
思い通りに行くことの方が少ないです。

自信を持つことは大切ですが、
「こうなるべきだ」「こうならなきゃいけない」
と考えないようにしましょう。

相手に対してだけでなく、自分に対してもです。

「自分はこうでなくちゃダメなんだ」
「焦って落ち着かない自分は変だ」

と思ってしまうと、そのエネルギーが
暴走して収拾がつかなくなってしまいます。

5.一歩先だけを見る

落ち着かない状態は、物事の遠く先のことしか
見えていない状態かもしれません。

・プロジェクトの最終的な成功
・難しい資格試験や受験の合格

など、目標を持つことは大切ですが、
遠くて大きい目標だと、プレッシャーばかりが
大きくて焦りが大きくなるし、

「自分に出来る」という自信が持てません。

そういう状態で物事にのぞむと、
頭が真っ白になってしまったり、
パニック状態になりやすくなります。

ですから、遠く先を見るのではなく、
目先の一歩先、自分が少し頑張れば
達成できることを念頭に置いてみましょう。

すると、「これならできる」「成功すれば
目標に少し近づく」と思えるようになります。

自分で目的意識を持って物事に臨み、
それを達成できる可能性があると思えます。

これを自己効力感と言います。

「自分には出来ない」「荷が重すぎる」という発想は
自己効力感が働きにくく、集中できないし焦るし、
思うような結果にもつながりません。

ですから自己効力感を得やすい目先の物事に
集中することで、落ち着いて物事に
臨むことができるようになります。

6.感受性を鈍らせる

大事な場面では、目の前のことに集中したいのに
色々なことが目に入って、落ち着かなくなることも
少なくありません。

周りの人からの些細な言葉、
ちょっとしたミス、「電車が遅れる」とか、
「信号によく引っかかる」など自分には
責任のない出来事も、全部連動して
考えてしまいがちです。

そんな注意散漫な状態では、
上手くいくものも上手くいきません

そういう時も先に紹介した「メタ認知」の
意識が大切になってきます。

自分が余計なことに気を取られているという
現実を客観的に捉えて、それぞれの事象を
「反応するべきか」「反応しなくてもいいのか」を
選択するようにしましょう。

感受性を鈍らせて鈍感になるという事です。

本番の試験の直前の模試で、友人が良い点を
取って、自分は思うような結果が残せなかったとします。

実際の本番前に、「あいつは羨ましいな」とか
「どうせ俺はダメなんだ」と考えたところで、
モチベーションが下がるだけで
なにもメリットはありません。

「あいつはあいつ、俺は俺」「模試はあくまで模試だ」と
切り替えることが出来れば、目の前の本番に集中できます。

このようにひとつひとつ、敏感に感じ取ってしまった
物事を客観的に取捨選択することで、落ち着く事が出来ます。

落ち着かないとミスが増える

落ち着かない状態の、イライラして
焦っている状態は、視野が狭くなります。

脳のなかの視覚野というところが、
視覚をつかさどっているんですが、
視覚野は5つに階層化されていて、
一次から五次視覚野まであります。

このうち一次視覚野が文字通り
初期の動きをとらえています。

落ち着いていない状態は、
一次視覚野の働きが制限されるんです。

焦っていると、普段なら絶対に
見落とさない物事を見落としてしまったり、
ミスしてしまうのは、視野が狭くなっている
影響があるわけです。

焦っている時に、交通事故を起こしたり
失敗してしまうことの原因のひとつが
視野が狭くなっているからかもしれません。

視野だけでなく、判断力・思考力も
低下してしまいますので、本来の
パフォーマンスが出なくて当たり前なわけです。

落ち着かないで「本番に弱い」
「失敗してしまう」という状態は、

落ち着いていない自分の状態を認識して、
落ち着く方法を実践することで軽減できるはずです。

「自分は本番に弱いんだ」と決めつけずに、
実践してみてください。

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